Recepty na hubnutí

Snížení celkového kalorického příjmu nemusí znamenat hladovění ani monotónní jídelníček z vařené rýže a suchého masa. Trik spočívá ve vysokém objemu jídla na talíři, který zajistí dostatek vlákniny a bílkovin při zachování rozumné energetické denzity. Když nahradíš klasické těstoviny zeleninou, získáš plnou porci za zlomek energie – přesně tak fungují třeba cuketové špagety s masovými kuličkami nebo květáková pizza bez lepku. Pro rychlé večeře skvěle poslouží míchaná vejce se zeleninou nebo kuřecí nudličky se zeleninou na pánvi, kde většinu objemu tvoří křupavá zelenina.

Při tepelné úpravě rozhoduje každá lžíce přidaného tuku. Jedna lžíce oleje navíc znamená zhruba 400 až 500 kJ, což může snadno smazat vytvořený kalorický deficit. Kuřecí řízek pečený v troubě na pečicím papíru nebo kuřecí prsa v horkovzdušné fritéze dosáhnou křupavého povrchu i bez hlubokého smažení. U ryb, jako je filé se zeleninou v páře nebo treska na másle s citronem, hlídej čas přípravy: jemné rybí maso v páře potřebuje pouhých 8 až 10 minut, jinak vyschne a ztratí křehkost. Podobně fungují i krůtí prsa pečená v alobalu, která si uvnitř uzavřeného balíčku udrží veškerou šťávu bez nutnosti přidávat gramy tuku navíc.

Když potřebuješ zahnat chuť mezi hlavními chody, sáhni po zdrojích bílkovin v kombinaci s čerstvou zeleninou. Cottage toast s ředkvičkami, hummus se zeleninovými tyčinkami z mrkve a řapíkatého celeru nebo tvarohový dip s bylinkami a zeleninou dodají tělu potřebné živiny a zaměstnají trávení. Pokud máš chuť na něco slaného k večernímu filmu, skvělou alternativou těžkých chipsů je domácí popcorn bez tuku připravený v horkovzdušném hrnci nebo v mikrovlnné troubě v uzavřené skleněné míse.

Při plánování celého týdne vybírej podle toho, kolik času reálně u plotny máš. Do krabiček na druhý den do práce se výborně hodí zapečená brokolice s kuřecím masem, krůtí nudličky se zeleninou nebo květákové placičky, které chutnají skvěle i studené. Na rychlý oběd v minutě zase poslouží kuřecí wrap se zeleninou nebo rýžové chlebíčky s cottage a rajčaty, které složíš doslova za pět minut bez zapínání sporáku.