Zapečená brokolice s kuřecím masem
Šťavnatá zapečená brokolice s kuřecím masem v odlehčené verzi s cottage sýrem, která tě zasytí bez zbytečných sacharidů.
Na 1 porci
Zapečená jídla často plavou v těžké smetaně a tučném sýru, což z nich dělá kalorickou bombu. Tento recept to dělá jinak. Spojení kuřecích prsou, brokolice a zálivky z cottage sýru a vajec vytvoří krásně vláčnou strukturu plnou bílkovin, aniž bys musel obětovat chuť. Nejdůležitější je brokolici nerozvařit hned na začátku, aby v troubě úplně nezhadrovatěla a udržela si příjemný skus. Kuřecí maso zase opeč prudce a krátce na pánvi, aby získalo skvělou chuť a v troubě se pak zbytečně nevysušilo dlouhým pečením.
Ingredience
Hlavní suroviny
Odškrtnuté suroviny se pamatují, dokud stránku nezavřeš.
Postup
-
Připrav brokolici
Brokolici rozeber na malé růžičky a stonky nakrájej na kolečka. Vhoď ji do vroucí osolené vody a vař asi 2–3 minuty, poté ji ihned zchlaď v ledové vodě a důkladně sceď a nech okapat.
-
Orestuj maso
Kuřecí prsa očisti, nakrájej na menší kostky, osol, opepři a popraš mletou paprikou. Na pánvi rozpal olivový olej a maso na něm zprudka opékej asi 4 minuty, dokud se ze všech stran neopeče.
-
Smíchej zálivku
V misce vidličkou prošlehej vejce s cottage sýrem, prolisovaným česnekem a špetkou soli. Cottage sýr předem neslévej, jeho syrovátka pomůže vytvořit krémové pojivo.
-
Sestav pekáč
Do zapékací mísy rozprostři předvařenou brokolici a opečené kuřecí maso. Vše rovnoměrně zalij připravenou vaječnou směsí s cottage sýrem a lehce promíchej.
-
Upeč dozlatova
Pekáč vlož do trouby předehřáté na 180 °C a peč 15 minut. Poté povrch posypej nastrouhaným tvrdým sýrem a dopeč dalších 10 minut, dokud sýr nezezlátne.
Sytější varianta
- Přidej do pekáče 200 g vařených brambor
- Přimíchej do směsi 50 g vařené quinoe
Co se změní: Přidáním sacharidové přílohy přímo do pekáče sice zvýšíš kalorickou hodnotu jídla, ale získáš komplexnější a sytější pokrm pro dny s vyšším energetickým výdejem.
Nutriční hodnoty
| Živina | Na 1 porci | Na 100 g |
|---|---|---|
| Energie | 434 kcal | 113 kcal |
| 1812 kJ | 474 kJ | |
| Bílkoviny | 49,2 g | 12,9 g |
| Sacharidy | 13,1 g | 3,4 g |
| z toho cukry | 4,9 g | 1,3 g |
| Tuky | 20,6 g | 5,4 g |
| z toho nasycené | 8,1 g | 2,1 g |
| Vláknina | 3,6 g | 0,9 g |
| Sůl | 2,72 g | 0,71 g |
Hodnoty jsou vypočítané z hmotnosti uvedených surovin proti databázi USDA FoodData Central, ne změřené. Údaje na 100 g vycházejí ze syrové hmotnosti. Skutečnost se liší podle konkrétních výrobků a velikosti porce.
Tipy a variace
- Když brokolici na začátku vaříš příliš dlouho, v troubě pak změkne na kaši a uvolní moc vody.
- Pokud chceš ještě krémovější konzistenci, rozmixuj cottage sýr s vejci tyčovým mixérem dohladka.
- Do zálivky můžeš přidat špetku muškátového oříšku, který skvěle ladí s chutí brokolice.
Skladování a mražení
Zapečenou brokolici uchovávej v uzavřené nádobě v lednici, kde vydrží až 3 dny. Zamrazovat se nevyplatí, protože brokolice po rozmrazení ztratí texturu a zálivka může pustit vodu. Ohřívej nejlépe v troubě na 150 °C nebo v mikrovlnce.
Často se ptáte
Můžu místo cottage sýru použít zakysanou smetanu?
Ano, zakysanou smetanu použít můžeš, ale jídlo bude mít vyšší obsah tuku a méně bílkovin. Cottage sýr v tomto receptu funguje jako skvělá nízkotučná alternativa.
Jak zabránit tomu, aby jídlo pustilo moc vody?
Klíčem je brokolici po uvaření důkladně okapat a kuřecí maso předem orestovat na pánvi, aby se v troubě zbytečně nedusilo ve vlastní šťávě. Pomůže také nechat upečené jídlo před krájením 5 minut odstát.
Můžu použít mraženou brokolici?
Ano, mraženou brokolici můžeš použít, ale předem ji úplně rozmraz a vymačkej z ní přebytečnou vodu. Krátké předvaření v tomto případě úplně vynechej.
