Zásoba pečené zeleniny na celý týden
Jednoduchá pečená zelenina, která ti ušetří čas během týdne a skvěle doplní každý dietní oběd.
Na 1 porci
Příprava jídla dopředu neboli meal prep je základním stavebním kamenem úspěšného hubnutí. Tato pečená zelenina kombinuje sladkost kořenové zeleniny s lehkostí cukety a výraznou chutí červené cibule. Rozhoduje, jak suroviny nakrájíš a jak je rozložíš na plech. Pokud zeleninu na plech naskládáš ve více vrstvách, nebude se péct, ale dusit, a ztratí tak svou skvělou texturu. Tento základní recept můžeš během týdne kombinovat s tofu, luštěninami nebo rýží, a pokaždé tak získat úplně jiné, nutričně vyvážené jídlo.
Ingredience
Zelenina
Ochucení a tuk
Odškrtnuté suroviny se pamatují, dokud stránku nezavřeš.
Postup
-
Očisti zeleninu
Mrkev, řepu a cibuli oloupej, cuketu dobře omyj. Tvrdší kořenovou zeleninu (mrkev a řepu) nakrájej na menší kousky a měkčí cuketu s cibulí na větší kusy, aby se vše propeklo rovnoměrně.
-
Promíchej s olejem
Nakrájenou zeleninu sesyp do velké mísy, zakápni olivovým olejem, osol, opepři a přidej sušený tymián. Rukama vše důkladně promíchej, aby byl každý kousek lehce obalený olejem a kořením.
-
Rozprostři na plech
Zeleninu rozlož na jeden velký plech nebo ideálně na dva plechy vyložené pečicím papírem tak, aby ležela pouze v jedné vrstvě a jednotlivé kousky se nepřekrývaly. Tím zajistíš, že se zelenina bude péct dokřupava a nezačne se dusit ve vlastní šťávě.
-
Upeč v troubě
Plech vlož do trouby předehřáté na 200 °C a peč přibližně 35 minut. V polovině pečení zeleninu opatrně prohrábni obracečkou.
-
Nech vychladnout
Upečenou zeleninu vyndej z trouby a nech ji na plechu zcela vychladnout. Teplou zeleninu nikdy nezavírej do krabiček, jinak zvlhne a ztratí pevnost.
Sytější varianta
- Přidej k porci 100 g pečeného tofu natural
- Přimíchej do hotové směsi 80 g uvařené cizrny
Co se změní: Přidáním bílkovin a komplexních sacharidů sice zvýšíš energetickou hodnotu jídla, ale získáš tím plnohodnotný hlavní chod, který tě zasytí na mnohem delší dobu.
Nutriční hodnoty
| Živina | Na 1 porci | Na 100 g |
|---|---|---|
| Energie | 147 kcal | 48 kcal |
| 617 kJ | 202 kJ | |
| Bílkoviny | 3,6 g | 1,2 g |
| Sacharidy | 23,9 g | 7,8 g |
| z toho cukry | 13,8 g | 4,5 g |
| Tuky | 5,3 g | 1,7 g |
| z toho nasycené | 0,8 g | 0,3 g |
| Vláknina | 6,6 g | 2,2 g |
| Sůl | 0,44 g | 0,14 g |
Hodnoty jsou vypočítané z hmotnosti uvedených surovin proti databázi USDA FoodData Central, ne změřené. Údaje na 100 g vycházejí ze syrové hmotnosti. Skutečnost se liší podle konkrétních výrobků a velikosti porce.
Tipy a variace
- Při přeplnění plechu se zelenina spíše uvaří v páře, než upeče.
- Pokud chceš výraznější chuť, přidej k zelenině před pečením celé neloupané stroužky česneku, které po upečení jednoduše vymáčkneš.
Skladování a mražení
Vychladlou zeleninu rozděl do vzduchotěsných krabiček a ulož do lednice, kde vydrží čerstvá 3–4 dny. Zamrazovat se nevyplatí, protože cuketa po rozmrazení změkne a bude blátivá. Před podáváním zeleninu stačí ohřát na pánvi nebo v mikrovlnné troubě.
Často se ptáte
Jak dlouho vydrží pečená zelenina v lednici?
Pečená zelenina vydrží v lednici v uzavřené krabičce 3–4 dny. Pro delší trvanlivost ji ukládej suchou a zcela vychladlou.
Dá se pečená zelenina zamrazit?
Zamrazení pečené zeleniny se nedoporučuje. Vodnatější druhy jako cuketa po rozmrazení ztratí pevnost a budou kašovité.
Jak nejlépe ohřát pečenou zeleninu?
Nejlepšího výsledku dosáhneš ohřátím na suché rozpálené pánvi po dobu 3 minut. Mikrovlnná trouba sice zeleninu ohřeje rychleji, ale mírně ji rozměkčí.
