Losos v páře s brokolicí
Šťavnatý losos v páře s brokolicí hotový za 20 minut. Ideální lehká večeře plná bílkovin a zdravých tuků vhodná při redukční dietě.
Na 1 porci
Příprava ryby v páře je nejšetrnější způsob, jak zachovat její jemnou texturu a maximum nutričních látek. Důležité je lososa nepřevařit, aby neztratil svou typickou šťavnatost a nerozpadal se. Brokolice připravovaná společně s rybou si zachová krásně jasnou zelenou barvu a lehkou křupavost na skus. Tento recept oceníš při redukční dietě i po náročném tréninku, kdy potřebuješ rychle doplnit kvalitní bílkoviny a zdravé tuky bez zbytečného zatížení žaludku těžkými omáčkami.
Ingredience
Hlavní suroviny
Odškrtnuté suroviny se pamatují, dokud stránku nezavřeš.
Postup
-
Připrav suroviny
Lososa pouze pečlivě osuš papírovou utěrkou a nakrájej na dvě stejné porce. Brokolici omyj a rozeber na menší, stejně velké růžičky, aby se udělaly rovnoměrně.
-
Ochuť rybu
Porce lososa z obou stran osol, opepři a navrch polož snítky čerstvého tymiánu. Zakápni několika kapkami citronové šťávy a nech chvíli odpočinout.
-
Napařuj v hrnci
Do parního hrnce nebo na napařovací pařáček vlož porce lososa a kolem nich rozlož růžičky brokolice. Vař v páře přibližně 10 až 12 minut podle výšky filetu, dokud maso nezesvětlá, nezmatní a nezačne se lístkovat a brokolice nezměkne na skus.
-
Dokonči a podávej
Hotového lososa s brokolicí vyndej na talíře. Pokapej olivovým olejem, zbylou citronovou šťávou a ihned podávej.
Sytější varianta
- Přidej 100 g vařených batátů k porci
- Doplň jídlo o 50 g vařené quinoy
Co se změní: Při přidání sacharidové přílohy se sice zvýší celková kalorická hodnota a jídlo přestane být striktně keto a paleo, ale získáš tím stabilní zdroj energie vhodný po náročném sportovním výkonu.
Nutriční hodnoty
| Živina | Na 1 porci | Na 100 g |
|---|---|---|
| Energie | 432 kcal | 128 kcal |
| 1808 kJ | 536 kJ | |
| Bílkoviny | 35,2 g | 10,5 g |
| Sacharidy | 12,9 g | 3,8 g |
| z toho cukry | 3,3 g | 1 g |
| Tuky | 27,5 g | 8,2 g |
| z toho nasycené | 5,7 g | 1,7 g |
| Vláknina | 4,9 g | 1,4 g |
| Sůl | 0,54 g | 0,16 g |
Hodnoty jsou vypočítané z hmotnosti uvedených surovin proti databázi USDA FoodData Central, ne změřené. Údaje na 100 g vycházejí ze syrové hmotnosti. Skutečnost se liší podle konkrétních výrobků a velikosti porce.
Tipy a variace
- Příliš dlouhé napařování udělá z lososa suché bláto a z brokolice šedou rozbředlou hmotu.
- Pokud nemáš parní hrnec, použij klasický napařovací vějíř na knedlíky vložený do běžného hrnce s trochou vody.
- Pro intenzivnější aroma můžeš do vroucí vody pod pařáček vhodit pár koleček citronu nebo stonky bylinek.
Skladování a mražení
Rybu s brokolicí spotřebuj nejlépe ihned po uvaření. V nouzi vydrží v uzavřené krabičce v lednici do druhého dne. Ohřívej velmi opatrně v páře, v mikrovlnce losos rychle vysychá a ztrácí kvalitu. Mrazit se nevyplatí.
Často se ptáte
Jak poznám, že je losos v páře hotový?
Hotový losos změní barvu na světle růžovou a maso se při jemném tlaku vidličkou začne samo lístkovat. Pokud je střed stále tmavě červený a pevný, potřebuje ještě minutu nebo dvě v páře.
Můžu použít mraženého lososa?
Ano, ale musíš ho nechat předem pomalu a úplně rozmrazit v lednici. Nikdy nedávej do páry polozmrzlou rybu, uvařila by se nerovnoměrně a ztratila by veškerou šťávu.
Jak si brokolice zachová jasně zelenou barvu?
Klíčem je nepřekročit dobu vaření v páře nad 12 minut a po vyjmutí ji ihned podávat. Pokud ji nebudeš jíst hned, zchlaď ji v ledové vodě, čímž proces vaření okamžitě zastavíš.
