Filé se zeleninou v páře
Jemné rybí filé v páře s kořenovou zeleninou a bylinkami, které připravíš v parním hrnci do 25 minut s minimem kalorií.
Na 1 porci
Vaření v páře je nejšetrnější způsob, jak připravit rybí maso, aniž by ztratilo svou jemnost a šťavnatost. Tento recept využívá klasické filé nebo kousky ryby, které doplníme o zeleninu typickou pro rybí polévku – mrkev, celer a petržel. Záleží na správném načasování a krájení zeleniny. Pokud ji nakrájíš na příliš tlusté kousky, zůstane tvrdá, zatímco ryba se převaří a vysuší. Bylinky a citron dodají jídlu výraznou chuť i bez použití těžkých omáček nebo přebytečného tuku, což oceníš hlavně při redukční dietě.
Ingredience
Hlavní suroviny
Na dochucení a dokončení
Odškrtnuté suroviny se pamatují, dokud stránku nezavřeš.
Postup
-
Připrav zeleninu
Očisti mrkev, celer a petržel a nakrájej je na velmi tenké nudličky julienne, aby se stihly rychle uvařit. Pórek důkladně omyj a nakrájej na tenká kolečka.
-
Ochuť rybu
Rybí filé osuš papírovou utěrkou, osol ho z obou stran, jemně opepři a zakápni trochou citronové šťávy. Na každý kousek ryby polož snítku tymiánu a jeden bobkový list.
-
Sestav parní hrnec
Do napařovací nádoby rozprostři nakrájenou kořenovou zeleninu s pórkem a jemně ji zakápni olivovým olejem. Na připravené zeleninové lůžko polož rybí filé tak, aby se kousky nepřekrývaly a horká pára kolem nich mohla volně proudit.
-
Uvař v páře
Parní hrnec přikryj pokličkou a zapni na 12 až 15 minut, dokud maso nezbělá, nedosáhne vnitřní teploty alespoň 63 °C a nezačne se pod jemným tlakem vidličky oddělovat na plátky; zelenina má zůstat měkká na skus. Hotovou rybu se zeleninou ihned servíruj a na talíři ještě jednou zakápni čerstvou citronovou šťávou.
Sytější varianta
- Přidej jako přílohu vařené brambory
- Zakápni hotovou rybu lžičkou rozpuštěného másla místo oleje
Co se změní: Přidáním brambor nebo másla sice zvýšíš celkovou kalorickou hodnotu jídla, ale výrazně tím prodloužíš pocit nasycení a ryba získá plnější, tradiční chuť.
Nutriční hodnoty
| Živina | Na 1 porci | Na 100 g |
|---|---|---|
| Energie | 268 kcal | 69 kcal |
| 1120 kJ | 290 kJ | |
| Bílkoviny | 38,2 g | 9,9 g |
| Sacharidy | 14,1 g | 3,7 g |
| z toho cukry | 4,7 g | 1,2 g |
| Tuky | 6,6 g | 1,7 g |
| z toho nasycené | 1 g | 0,3 g |
| Vláknina | 4,6 g | 1,2 g |
| Sůl | 1,98 g | 0,51 g |
Hodnoty jsou vypočítané z hmotnosti uvedených surovin proti databázi USDA FoodData Central, ne změřené. Údaje na 100 g vycházejí ze syrové hmotnosti. Skutečnost se liší podle konkrétních výrobků a velikosti porce.
Tipy a variace
- Při příliš dlouhém napařování ryba ztratí šťávu, vysuší se a začne se rozpadat.
- Zeleninu krájej opravdu na velmi tenké nudličky, jinak zůstane po patnácti minutách v páře polotvrdá.
- Pokud nemáš parní hrnec, skvěle poslouží obyčejný napařovací vějíř na knedlíky vložený do klasického hrnce s trochou vody.
Skladování a mražení
Ryba připravená v páře chutná nejlépe hned po uvaření, ale v uzavřené krabičce v lednici vydrží až 24 hodin. Zamrazení se nehodí, protože maso po rozmrazení zvodnatí a zkašovatí. Ohřívej velmi šetrně v páře nebo krátce v mikrovlnné troubě s kapkou vody.
Často se ptáte
Jakou rybu mohu na tento recept použít?
Pro tento recept se chuťově i kaloricky nejlépe hodí pevná bílá ryba, jako je treska, mořská štika, candát nebo halibut. Pro přípravu v páře jsou však skvělé i tučnější ryby jako losos nebo pstruh.
Můžu použít mražené rybí filé?
Ano, mražené filé lze použít, ale před přípravou ho musíš nechat zcela rozmrazit a důkladně osušit papírovou utěrkou. Jinak ryba během vaření pustí příliš mnoho vody a zelenina se spíše uvaří ve vodě než v páře.
Čím mohu nahradit čerstvý tymián?
Použít můžeš sušený tymián, ale syp ho na rybu jen velmi střídmě, protože má intenzivnější chuť než čerstvý. Skvělou alternativou je také čerstvý kopr nebo hladkolistá petrželka.
