Kuřecí prsa v horkovzdušné fritéze
Šťavnatá kuřecí prsa za necelou půlhodinu, dozlatova opečená zvenku a jen s kapkou oleje. Nejjednodušší zdroj bílkovin, jaký doma uděláš.
Na 1 porci
Horkovzdušná fritéza dělá s kuřecími prsy něco, co trouba nezvládne — vytvoří křupavou kůrku zvenku, zatímco uvnitř zůstane maso šťavnaté. Klíčové jsou dvě věci: nechat maso před pečením chvíli při pokojové teplotě a nepřetáhnout ho. Kuřecí prso je hotové při vnitřní teplotě 74 °C, o pět stupňů výš už je suché.
Ingredience
Odškrtnuté suroviny se pamatují, dokud stránku nezavřeš.
Postup
-
Vytemperuj maso
Prsa vyndej z lednice 15 minut předem, aby maso nešlo do fritézy úplně ledové a propeklo se rovnoměrněji.
-
Naklepej na stejnou tloušťku
Silnější konec lehce naklepej nebo prso nařízni do motýlka, aby mělo všude stejnou tloušťku. Tohle je nejjednodušší způsob, jak dosáhnout rovnoměrného propečení.
-
Okořeň
Maso potři olejem a ze všech stran rovnoměrně okořeň paprikou, česnekem, solí a pepřem. Nech pět minut odpočinout.
-
Peč
Fritézu předehřej na 190 °C. Prsa vlož vedle sebe, ne na sebe, a peč 9 minut. Pak otoč a peč dalších 7 až 9 minut podle tloušťky.
-
Zkontroluj teplotu
Vnitřní teplota má být 74 °C. Když nemáš teploměr, nařízni nejsilnější místo — šťáva musí být čirá, maso bílé bez růžových míst (jde ale jen o orientační kontrolu, teploměr je nejjistější).
-
Nech odpočinout
Vyndej a nech pět minut odpočívat pod alobalem, než maso nakrájíš. Když ho nakrojíš hned, šťáva vyteče na prkénko.
Sytější varianta
- Přidej pečené batáty (150 g na porci) — ideální po tréninku
- Podávej s 200 g rýže na porci — pro nabírání
- Doplň lžící olivového oleje do salátu — zdravé tuky
Co se změní: Samotná kuřecí prsa jsou téměř čistá bílkovina. Pokud netlačíš na kalorický deficit, doplň je zdrojem komplexních sacharidů a vlákniny pro vyvážený nutriční profil a doplnění energie.
Nutriční hodnoty
| Živina | Na 1 porci | Na 100 g |
|---|---|---|
| Energie | 276 kcal | 149 kcal |
| 1151 kJ | 622 kJ | |
| Bílkoviny | 39,7 g | 21,4 g |
| Sacharidy | 1,2 g | 0,7 g |
| z toho cukry | 0,1 g | 0,1 g |
| Tuky | 11,5 g | 6,2 g |
| z toho nasycené | 1,9 g | 1 g |
| Vláknina | 0,5 g | 0,3 g |
| Sůl | 1,65 g | 0,89 g |
Hodnoty jsou vypočítané z hmotnosti uvedených surovin proti databázi USDA FoodData Central, ne změřené. Údaje na 100 g vycházejí ze syrové hmotnosti. Skutečnost se liší podle konkrétních výrobků a velikosti porce.
Tipy a variace
- V přeplněném koši se maso neupeče rovnoměrně, potřebuje vzduch ze všech stran — radši peč na dvakrát.
- Marináda s jogurtem (2 lžíce na porci) udělá maso výrazně šťavnatější a přidá jen 25 kcal.
- Stejný postup funguje na krůtí prsa, jen prodlouž čas o tři minuty.
- Nepoužívej sladké marinády s medem — v horkovzdušné fritéze se připálí dřív, než se maso propeče.
Skladování a mražení
V lednici tři dny, ideální na meal prep. Krájej až před podáváním, celý kus vyschne pomaleji. Zamrazit jde, ale po rozmrazení bude maso sušší — lépe funguje zamrazit ho už nakrájené v troše omáčky nebo vývaru.
Často se ptáte
Jak dlouho péct kuřecí prsa v horkovzdušné fritéze?
Při 190 °C zhruba 16 až 18 minut celkem, v půlce otočit. Přesný čas závisí na tloušťce — rozhoduje vnitřní teplota 74 °C, ne hodiny.
Musí se fritéza předehřát?
Ano, předehřátí se vyplatí. Na rozpáleném koši se povrch rychleji opeče do kůrky, takže maso stráví ve fritéze kratší dobu a méně vyschne. Rozšířená představa, že opečení „uzamkne šťávu uvnitř“, ale neplatí — o šťavnatost rozhoduje vnitřní teplota, ne kůrka.
Proč jsou prsa suchá?
Skoro vždycky kvůli přepečení. Kuřecí prso má velmi málo tuku a mezi šťavnatým a suchým je rozdíl pár minut. Pořiď si vpichový teploměr, u tohohle jídla se vyplatí.
Dá se péct maso z mrazáku?
Nedoporučujeme. Povrch se spálí dřív, než se střed rozmrazí. Nech maso rozmrznout v lednici přes noc.
