Meal prep na hubnutí — 5 obědů do krabičky
Vyvážený meal prep s pečeným kuřecím masem, batáty a brokolicí ti ušetří čas a pomůže snadno udržet kalorický deficit.
Na 1 porci
Pět krabiček s maximem bílkovin a minimem tuku, hotových na jeden zátah v troubě. Rozhoduje doba pečení kuřecího masa – když ho tam necháš déle, vysuší se a v krabičce bude jako guma. Maso proto krájej na stejně velké kousky a zeleninu rozlož tak, aby se nedusila, ale pekla dokřupava. Dresink z řeckého jogurtu vrátí jídlu šťavnatost i po ohřátí, aniž by výrazně přidal kalorie.
Ingredience
Základ jídla
Dresink
Odškrtnuté suroviny se pamatují, dokud stránku nezavřeš.
Postup
-
Připrav suroviny
Troubu předehřej na 200 °C. Kuřecí prsa očisti a nakrájej na stejně velké kostky, batáty oloupej a nakrájej na menší kostičky a brokolici rozeber na malé růžičky.
-
Okořeň a rozlož
Maso a zeleninu dej do mísy, zakápni olivovým olejem, přidej mletou papriku, tymián, sůl, pepř a vše důkladně promíchej. Poté vše rozlož na dva velké plechy vyložené pečicím papírem tak, aby se suroviny nepřekrývaly.
-
Upeč a hlídej maso
Oba plechy vsuň do vyhřáté trouby a peč 20 až 25 minut. Po dvaceti minutách zkontroluj řezem největší kousek masa — vnitřní teplota má dosáhnout alespoň 74 °C a uvnitř nesmí zůstat růžové. Déle než 25 minut maso nepeč, vysuší se; batáty jsou v tu chvíli měkké a brokolice ještě lehce křupavá.
-
Namíchej dresink
V misce smíchej řecký jogurt, hořčici, utřený česnek a citronovou šťávu. Podle chuti dresink lehce osol a opepři a ulož ho zvlášť do malé uzavíratelné nádoby.
-
Rozděl do krabiček
Upečené maso se zeleninou nechej krátce zchladnout a poté rovnoměrně rozděl do pěti čistých krabiček. Dresink přidej až těsně před podáváním, nebo ho zabal v malých mističkách bokem.
Sytější varianta
- Přidej 50 g vařené quinoy do každé krabičky
- Vyměň 0% jogurt za klasický řecký jogurt s 5 % tuku
Co se změní: Plnotučnější jogurt zjemní kyselost dresinku, quinoa zase dodá jídlu zrnitější texturu a zvýší pocit nasycení na delší dobu.
Nutriční hodnoty
| Živina | Na 1 porci | Na 100 g |
|---|---|---|
| Energie | 435 kcal | 92 kcal |
| 1815 kJ | 384 kJ | |
| Bílkoviny | 44,5 g | 9,4 g |
| Sacharidy | 41,8 g | 8,8 g |
| z toho cukry | 10,1 g | 2,1 g |
| Tuky | 10,2 g | 2,2 g |
| z toho nasycené | 1,8 g | 0,4 g |
| Vláknina | 7,8 g | 1,7 g |
| Sůl | 1,75 g | 0,37 g |
Hodnoty jsou vypočítané z hmotnosti uvedených surovin proti databázi USDA FoodData Central, ne změřené. Údaje na 100 g vycházejí ze syrové hmotnosti. Skutečnost se liší podle konkrétních výrobků a velikosti porce.
Tipy a variace
- Při pečení nevrstvi suroviny na sebe, jinak se začnou dusit a brokolice s batáty budou blátivé.
- Kuřecí prsa můžeš před pečením naložit na hodinu do marinády z oleje a koření, budou pak mnohem šťavnatější.
- Dresink nedávej přímo na teplé jídlo, jogurt by se mohl srazit a ztratit krémovou konzistenci.
Skladování a mražení
Krabičky nechej před uzavřením úplně vychladnout, aby se v nich nesrážela vlhkost. V lednici vydrží jídlo v uzavřené krabičce 3 až 4 dny – pátou porci proto sněz dříve nebo ji zamraz. Ohřívej v mikrovlnné troubě bez dresinku, ten přidej až na teplé jídlo.
Často se ptáte
Jak dlouho vydrží jídlo v krabičkách?
V lednici jídlo bez problému vydrží 3 až 4 dny. Musíš ho ale uložit do dobře těsnících krabiček ihned po vychladnutí a dresink skladovat odděleně. Pátou porci je vhodné sníst dříve nebo bez dresinku zamrazit.
Můžu krabičky zamrazit?
Zamrazení je možné (ideálně bez dresinku), počítej ale s tím, že brokolice i batáty po rozmrazení ztratí část své pevné struktury a budou měkčí.
Jak nejlépe jídlo ohřát?
Ohřívej v mikrovlnné troubě na střední výkon po dobu 2 minut. Dresink si nechej stranou a přidej ho až po ohřátí, studený dresink jídlo příjemně osvěží.
