Zeleninová polévka jako lehká večeře
Hřejivá zeleninová polévka plná vlákniny, která tě zasytí na celý večer a uvaříš ji v jednom hrnci za půl hodiny.
Na 1 porci
Zeleninová polévka je základem každého hubnoucího jídelníčku, ale často bývá bez chuti a brzy po ní vyhládneš. Tajemstvím této verze je orestování kořenové zeleniny na troše oleje přímo v hrnci, což uvolní přirozenou sladkost a hloubku chuti i bez použití bujónu z kostky. Přidáním červené čočky získá polévka potřebné bílkoviny a krémovou texturu bez kapky smetany nebo mouky. Je to ideální rychlá a levná večeře z jednoho hrnce, která tě zahřeje, dodá tělu hromadu mikroživin a přitom nezatíží tvé trávení před spaním.
Ingredience
Základ polévky
Zelenina a koření
Odškrtnuté suroviny se pamatují, dokud stránku nezavřeš.
Postup
-
Orestuj základ
V hrnci rozpal olivový olej a osmahni na něm nadrobno nakrájenou cibuli dosklovata. Přidej mrkev a petržel a vše opékej asi 5 minut, prolisovaný česnek přihoď až na posledních třicet vteřin — jinak se spálí a zhořkne.
-
Přidej koření
Zapraš zeleninu mletou paprikou a krátce ji zpěň. Pozor, papriku opékej maximálně 10 sekund, jinak zhořkne, a ihned vše zalij litrem horké vody.
-
Nasyp čočku
Do hrnce přidej propláchnutou červenou čočku a osol ji. Přiveď k varu, stáhni plamen na minimum a nechej pod pokličkou bublat 10 minut.
-
Přidej cuketu
Vhoď nakrájenou cuketu a vař dalších 5 minut, dokud čočka i zelenina nezměknou. Čočka polévku přirozeně zahustí a dodá jí příjemnou krémovost.
-
Dochuť a podávej
Odstav hrnec z plotny, vmíchej sušenou majoránku rozemnutou v dlaních a čerstvě mletý pepř. Podle potřeby dosol a můžeš ihned servírovat.
Sytější varianta
- Přidej do talíře 50 g uvařené quinoy
- Doplň polévku o 30 g opečeného uzeného tofu
- Přidej lžíci dýňových semínek navrch
Co se změní: Polévka sice získá na sytosti a komplexnosti živin, ale mírně tím ztratí svůj čistě lehký a nízkokalorický charakter.
Nutriční hodnoty
| Živina | Na 1 porci | Na 100 g |
|---|---|---|
| Energie | 153 kcal | 40 kcal |
| 641 kJ | 169 kJ | |
| Bílkoviny | 7,5 g | 2 g |
| Sacharidy | 23,7 g | 6,3 g |
| z toho cukry | 4,2 g | 1,1 g |
| Tuky | 4 g | 1,1 g |
| z toho nasycené | 0,6 g | 0,2 g |
| Vláknina | 4,8 g | 1,3 g |
| Sůl | 0,82 g | 0,22 g |
Hodnoty jsou vypočítané z hmotnosti uvedených surovin proti databázi USDA FoodData Central, ne změřené. Údaje na 100 g vycházejí ze syrové hmotnosti. Skutečnost se liší podle konkrétních výrobků a velikosti porce.
Tipy a variace
- Červená čočka se snadno rozvaří na kaši, proto hlídej čas vaření a cuketu přidej opravdu až ke konci.
- Pokud chceš výraznější chuť, orestuj kořenovou zeleninu na začátku opravdu dozlatova, získá tím karamelový nádech.
- Polévku mixovat nemusíš, červená čočka se částečně rozpadne sama a vytvoří skvělou hustou texturu.
Skladování a mražení
Polévka vydrží v uzavřené nádobě v lednici až 4 dny. Červená čočka bude postupně dál nasakovat tekutinu, takže při ohřívání možná budeš muset přilít trochu vody. Zamrazení je možné, ale cuketa po rozmrazení změkne a rozbředne.
Často se ptáte
Můžu použít jiný druh čočky?
Ano, ale hnědá nebo zelená čočka se vaří výrazně déle a polévku tak přirozeně nezahustí. Červená loupaná čočka je ideální, protože se rychle rozvaří a vytvoří krémovou konzistenci bez nutnosti přidávat mouku.
Jak polévku dochutit bez klasického bujónu?
Chuť dodá důkladné orestování zeleniny na začátku vaření a divoké koření nebo bylinky. Výborně funguje také lžička lahůdkového droždí přidaná těsně před koncem vaření.
Je tato polévka vhodná při keto dietě?
Ne, pro přísnou keto dietu obsahuje tato polévka příliš mnoho sacharidů kvůli mrkvi a červené čočce. Je však naprosto ideální pro běžné hubnutí a nízkokalorické stravování.
