Kuřecí wrap se zeleninou
Rychlý kuřecí wrap plný bílkovin a čerstvé zeleniny, který připravíš za pouhých 13 minut.
Na 1 porci
Tento kuřecí wrap je ideální rychlý oběd nebo večeře, když nestíháš, ale nechceš slevit ze svých fitness cílů. Kuřecí maso správně ochuť a opeč zprudka, aby zůstalo šťavnaté a nevysušilo se. Místo těžké majonézy poslouží dresink z řeckého jogurtu, který dodá jídlu svěžest a extra porci bílkovin bez zbytečného tuku. Zeleninu nakrájej na opravdu tenké proužky, aby se wrap dobře balil a při každém kousnutí jsi měl v ústech vyvážený poměr všech surovin.
Ingredience
Základ wrapu
Dresink a zelenina
Odškrtnuté suroviny se pamatují, dokud stránku nezavřeš.
Postup
-
Příprava masa
Kuřecí prsa očisti, nakrájej na tenké nudličky, osol a opepři.
-
Opečení kuřete
Zprudka opeč kuřecí nudličky na rozpálené pánvi s olivovým olejem, stačí jim 5 minut, dokud není maso uvnitř zcela propečené a nedosáhne bezpečné vnitřní teploty 74 °C, aby zůstaly krásně šťavnaté.
-
Namíchání dresinku
V malé misce smíchej řecký jogurt s prolisovaným stroužkem česneku, špetkou soli a pepře.
-
Příprava zeleniny
Rajče a okurku nakrájej na tenké plátky, ledový salát natrhej na menší kousky.
-
Sestavení wrapu
Tortilly krátce prohřej na suché pánvi, potři dresinkem, poklaď zeleninou, přidej maso, pevně zabal a ihned podávej.
Lehčí varianta
- Nahraď pšeničnou tortillu za ledový salát
Co se změní: Při zabalení do listu salátu místo tortilly přijdeš o klasickou texturu wrapu, jídlo bude sice křupavé a velmi lehké, ale méně tě zasytí.
Nutriční hodnoty
| Živina | Na 1 porci | Na 100 g |
|---|---|---|
| Energie | 365 kcal | 98 kcal |
| 1528 kJ | 410 kJ | |
| Bílkoviny | 38,9 g | 10,4 g |
| Sacharidy | 28,4 g | 7,6 g |
| z toho cukry | 5,7 g | 1,5 g |
| Tuky | 10,4 g | 2,8 g |
| z toho nasycené | 3,3 g | 0,9 g |
| Vláknina | 5,7 g | 1,5 g |
| Sůl | 1,09 g | 0,29 g |
Hodnoty jsou vypočítané z hmotnosti uvedených surovin proti databázi USDA FoodData Central, ne změřené. Údaje na 100 g vycházejí ze syrové hmotnosti. Skutečnost se liší podle konkrétních výrobků a velikosti porce.
Tipy a variace
- Přeplněná tortilla nejde pevně zabalit a dresink z ní vytéká ven.
- Masové nudličky krájej na stejně velké kousky, aby se propekly rovnoměrně a naráz.
- Před balením tortillu lehce nahřej na pánvi, bude mnohem poddajnější a nepraskne.
Skladování a mražení
Zabalený wrap spotřebuj nejlépe ihned, protože zelenina rychle pustí vodu a tortilla zvlhne. Pokud si chceš jídlo krabičkovat, uchovávej opečené maso, dresink a nakrájenou zeleninu v lednici zvlášť až 3 dny. Wrap sestav a zabal těsně před konzumací.
Často se ptáte
Jak zabalit wrap, aby se nerozpadal?
Tortillu nejprve ohni zespodu nahoru přes náplň a teprve potom přehni obě boční strany těsně přes sebe. Tím vytvoříš pevnou kapsu, ze které dresink ani maso při jídle nevypadnou.
Můžu použít jiný dresink?
Ano, skvěle funguje dresink z cottage sýru nebo lehká hořčičná omáčka. Vyhni se však kupovaným dresinkům na bázi majonézy, které výrazně zvýší kalorickou hodnotu jídla.
Můžu wrap připravit den předem do práce?
Nedoporučuje se to, protože tortilla kvůli zelenině a dresinku do druhého dne rozmáčí a potrhá se. Připrav si všechny suroviny do krabiček zvlášť a wrap si smotej až těsně před obědem.
