Falafel bowl s hummusem a tabbouleh
Výživná falafel bowl s domácím cizrnovým hummusem a svěžím salátem tabbouleh dodá energii bez pocitu těžkosti.
Na 1 porci
Příprava domácího falafelu v troubě je skvělý způsob, jak ušetřit spoustu tuku z fritézy, aniž bys přišel o křupavou kůrku. Použij předem namočenou, ale neuvařenou cizrnu – z té z plechovky by se kuličky v troubě rozpadly na kaši. Tento barevný talíř kombinuje horké pečené kuličky, krémový hummus s tahini a ledově vychlazený bylinkový salát tabbouleh s bulgurem.
Ingredience
Falafel
Tabbouleh
Hummus
Odškrtnuté suroviny se pamatují, dokud stránku nezavřeš.
Postup
-
Uvař bulgur
Bulgur zalij v menším hrnci dvojnásobným množstvím vroucí osolené vody, přikryj pokličkou a nechej nabobtnat asi 15 minut, dokud nezměkne. Poté ho vidličkou načechrej a nechej zcela vychladnout.
-
Rozmixuj směs na falafel
Do mixéru dej namočenou a dobře slitou cizrnu, nasekanou cibuli, česnek, čerstvé bylinky, římský kmín, sůl a mouku. Směs rozmixuj nahrubo, nesmí z ní vzniknout kaše, jinak falafel v troubě neudrží tvar a bude po upečení gumový.
-
Upeč falafel
Troubu rozehřej na 200 °C. Ze směsi tvaruj navlhčenýma rukama malé kuličky, skládej je na plech vyložený pečicím papírem, lehce je potři olivovým olejem a peč 20 až 25 minut dozlatova, přičemž je v polovině pečení otoč.
-
Připrav tabbouleh
Rajčata zbav tekutého středu a nakrájej je na velmi drobné kostičky, bylinky nasekej najemno. V míse vše smíchej s vychladlým bulgurem, lžící olivového oleje a citronovou šťávou podle chuti.
-
Rozmixuj hladký hummus
Do čistého mixéru dej slitou cizrnu, tahini, česnek, citronovou šťávu, sůl, olivový olej a dvě lžíce ledové vody. Mixuj několik minut dohladka a v případě potřeby přidej ještě trochu ledové vody pro krémovou konzistenci.
-
Sestav hotovou bowl
Do servírovacích misek rozděl připravený tabbouleh, přidej pořádný kopec krémového hummusu a navrch vyskládej horké pečené falafely.
Lehčí varianta
- Nahraď polovinu olivového oleje v hummusu ledovou vodou
- Upeč falafel zcela bez potírání olejem na nepřilnavém papíru
Co se změní: Bez oleje bude pečený falafel o něco sušší a hummus ztratí část své hedvábné textury, ale chuťově zůstane jídlo stále skvělé díky čerstvým bylinkám.
Nutriční hodnoty
| Živina | Na 1 porci | Na 100 g |
|---|---|---|
| Energie | 651 kcal | 170 kcal |
| 2722 kJ | 713 kJ | |
| Bílkoviny | 26,9 g | 7 g |
| Sacharidy | 98,1 g | 25,7 g |
| z toho cukry | 15,1 g | 3,9 g |
| Tuky | 19,9 g | 5,2 g |
| z toho nasycené | 2,5 g | 0,6 g |
| Vláknina | 21,4 g | 5,6 g |
| Sůl | 3 g | 0,79 g |
Hodnoty jsou vypočítané z hmotnosti uvedených surovin proti databázi USDA FoodData Central, ne změřené. Údaje na 100 g vycházejí ze syrové hmotnosti. Skutečnost se liší podle konkrétních výrobků a velikosti porce.
Tipy a variace
- Nikdy nepoužívej na falafel cizrnu z plechovky, kuličky by se v troubě roztekly na placku.
- Při mixování cizrny na falafel pulzuj mixérem opatrně, struktura musí připomínat hrubou krupici.
- Do hummusu přidej během mixování kostku ledu nebo lžíci ledové vody, získá tím krásně nadýchanou konzistenci.
Skladování a mražení
Upečený falafel vydrží v uzavřené krabičce v lednici až 3 dny. Hummus a tabbouleh skladuj odděleně, tabbouleh spotřebuj do 2 dnů, protože rajčata po čase pustí moc vody. Falafel ohřívej výhradně v troubě nebo na suché pánvi, v mikrovlnce by zcela změkl.
Často se ptáte
Můžu použít na falafel cizrnu z plechovky?
Ne, z konzervované cizrny falafel v troubě neupečeš. Obsahuje příliš mnoho vlhkosti a těsto by nedrželo pohromadě, proto musíš použít sušenou cizrnu namočenou přes noc.
Jak nejlépe ohřát zbylý falafel?
Nejlepším způsobem je ohřát ho v troubě předehřáté na 180 °C nebo na suché pánvi pod pokličkou. Mikrovlnná trouba falafel sice prohřeje, ale ztratí svou křupavost a bude gumový.
Můžu falafel zamrazit na později?
Ano, vytvarované syrové kuličky falafelu můžeš zamrazit rozložené na plechu a po zmrznutí sesypat do sáčku. Před pečením je pak stačí nechat povolit v lednici.
