Teriyaki tofu bowl s edamame
Rychlá a sytá teriyaki tofu bowl s edamame a rýží, kterou zvládneš do půl hodiny. Skvělá bezlepková večeře plná rostlinných bílkovin.
Na 1 porci
Teriyaki tofu bowl s edamame je skvělým důkazem, že rostlinná jídla mohou být velmi chutná a sytá zároveň. Rozhoduje správná příprava tofu. Musíš z něj vymačkat co nejvíce vody, aby dokázalo absorbovat domácí teriyaki omáčku a na pánvi krásně křupalo. Místo klasické kupované omáčky plné konzervantů poslouží blesková domácí verze z bezlepkové tamari omáčky a javorového sirupu. Edamame dodají jídlu potřebnou texturu, svěžest a extra porci bílkovin.
Ingredience
Tofu a základ
Teriyaki omáčka
Sestavení bowl
Odškrtnuté suroviny se pamatují, dokud stránku nezavřeš.
Postup
-
Uvař rýži
Propláchni rýži studenou vodou a uvař ji podle návodu na obalu v mírně osolené vodě doměkka. Mezitím rozmraz edamame boby tak, že je přeliješ vroucí vodou a necháš 5 minut odstát.
-
Připrav tofu
Tofu zabal do papírové utěrky a zatěžkej, abys z něj dostal přebytečnou vodu. Poté ho nakrájej na kostky, zasypej kukuřičným škrobem a důkladně promíchej, aby se každá kostka dokonale obalila.
-
Připrav omáčku
V malé misce smíchej tamari omáčku, javorový sirup, prolisovaný česnek, nastrouhaný zázvor a vodu. Směs dobře promíchej, dokud se javorový sirup úplně nerozpustí.
-
Opeč tofu
Na pánvi rozpal řepkový olej a opeč na něm obalené tofu ze všech stran dozlatova, což zabere asi 8 minut. Následně do pánve vlij připravenou omáčku a nech ji zredukovat, dokud tofu krásně neobalí lepkavá glazura.
-
Sestav bowl
Do misek rozděl uvařenou rýži, přidej glazované teriyaki tofu, edamame boby a mrkvové nudličky. Vše posypej sezamovými semínky a ihned podávej.
Lehčí varianta
- Nahraď jasmínovou rýži za květákovou rýži
- Vyměň javorový sirup za čekankový sirup
Co se změní: Květáková rýže má jemně košťálovou chuť a neabsorbuje omáčku tak dokonale jako klasická rýže, ale jídlo bude výrazně lehčí a vhodné i pro low-carb stravování.
Nutriční hodnoty
| Živina | Na 1 porci | Na 100 g |
|---|---|---|
| Energie | 652 kcal | 173 kcal |
| 2727 kJ | 726 kJ | |
| Bílkoviny | 33,1 g | 8,8 g |
| Sacharidy | 77,4 g | 20,6 g |
| z toho cukry | 11,8 g | 3,2 g |
| Tuky | 24 g | 6,4 g |
| z toho nasycené | 3 g | 0,8 g |
| Vláknina | 5,8 g | 1,5 g |
| Sůl | 2,65 g | 0,7 g |
Hodnoty jsou vypočítané z hmotnosti uvedených surovin proti databázi USDA FoodData Central, ne změřené. Údaje na 100 g vycházejí ze syrové hmotnosti. Skutečnost se liší podle konkrétních výrobků a velikosti porce.
Tipy a variace
- Pokud tofu nedostatečně vylisuješ, nebude na pánvi křupat a omáčka po něm jen steče.
- Pokud nemáš čerstvý zázvor, raději ho úplně vynechej, sušený mletý zázvor omáčce dodá nepříjemnou pachuť.
- Při přilévání omáčky k tofu měj pánev na středním plameni, aby se javorový sirup nespálil a nezhořkl.
Skladování a mražení
Zbylé tofu a rýži uchovávej v lednici odděleně v těsně uzavřených krabičkách, kde vydrží až 3 dny. Edamame a čerstvou zeleninu přidej až těsně před podáváním. Ohřívej v mikrovlnné troubě nebo krátce na pánvi s kapkou vody.
Často se ptáte
Jak dlouho vydrží teriyaki tofu v lednici?
Uvařené teriyaki tofu vydrží v uzavřené nádobě v lednici až 3 dny. Doporučujeme ho skladovat odděleně od rýže a zeleniny, aby rýže nenasákla veškerou omáčku a tofu neztratilo svou texturu.
Čím mohu nahradit edamame?
Edamame boby můžeš snadno nahradit zeleným hráškem nebo krátce povařenou brokolicí. Jde o skvělé chuťové i vizuální alternativy, které se hodí k asijským chutím teriyaki omáčky, ačkoliv nedodají tolik bílkovin jako edamame.
Je tamari omáčka nutná?
Ano, tamari je klíčová pro bezlepkovou verzi receptu, protože na rozdíl od běžné sójové omáčky neobsahuje pšenici. Pokud netrpíš celiakií, můžeš použít i klasickou kvalitní sójovou omáčku.
