Buddha bowl s cizrnou a batáty
Sytá buddha bowl s pečenou cizrnou a batáty doplněná krémovým tahini dresinkem, kterou zvládneš připravit za půl hodiny.
Na 1 porci
Tato buddha bowl kombinuje teplé a studené komponenty. Peč při vysoké teplotě a správně načasuj jednotlivé kroky, aby cizrna i batáty chytily křupavou kůrku a nezůstaly blátivé. Zatímco se zelenina peče, připrav si jednoduchý dresink z tahini a citronové šťávy, který celému jídlu dodá krémovost a zdravé tuky. Místo klasické rýže poslouží čerstvý špenát a quinoa, díky čemuž jídlo obsahuje komplexní sacharidy i dostatek rostlinných bílkovin.
Ingredience
Základ k pečení
Základ misky
Dresink
Odškrtnuté suroviny se pamatují, dokud stránku nezavřeš.
Postup
-
Předehřej troubu
Troubu rozpal na 220 °C a plech vylož pečicím papírem.
-
Připrav suroviny
Batáty oloupej a nakrájej na kostky o velikosti jeden centimetr, okurku nakrájej na půlkolečka. Cizrnu propláchni, slij a důkladně ji osuš papírovou utěrkou, aby byla po upečení krásně křupavá.
-
Dej péct
Batáty a cizrnu promíchej na plechu s lžící olivového oleje, mletou paprikou a solí. Peč v předehřáté troubě 20 minut, dokud batáty nezměknou a cizrna nezkřehne.
-
Rozmíchej dresink
V malé misce vyšlehej tahini pastu s citronovou šťávou, prolisovaným česnekem a teplou vodou do hladkého krémového dresinku.
-
Sestav misku
Do misek rozděl vařenou quinou, čerstvý špenát, nakrájenou okurku, přidej pečené batáty s cizrnou a vše zakápni připraveným dresinkem.
Lehčí varianta
- Nahraď tahini pastu v dresinku za nízkotučný sójový jogurt
- Sniž množství olivového oleje na pečení na polovinu a použij olej ve spreji
Co se změní: Bez tahini dresinku ztratí jídlo svou typickou oříškovou chuť a krémovou texturu, jogurtová alternativa je kyselejší a méně výrazná.
Nutriční hodnoty
| Živina | Na 1 porci | Na 100 g |
|---|---|---|
| Energie | 486 kcal | 120 kcal |
| 2037 kJ | 502 kJ | |
| Bílkoviny | 16,9 g | 4,2 g |
| Sacharidy | 64,6 g | 15,9 g |
| z toho cukry | 9,9 g | 2,4 g |
| Tuky | 20 g | 4,9 g |
| z toho nasycené | 2,6 g | 0,6 g |
| Vláknina | 14,7 g | 3,6 g |
| Sůl | 2,4 g | 0,59 g |
Hodnoty jsou vypočítané z hmotnosti uvedených surovin proti databázi USDA FoodData Central, ne změřené. Údaje na 100 g vycházejí ze syrové hmotnosti. Skutečnost se liší podle konkrétních výrobků a velikosti porce.
Tipy a variace
- Mokrá cizrna se v troubě spíše uvaří v páře a zůstane blátivá.
- Pokud nemáš quinou, skvěle poslouží i divoká rýže nebo pohanka.
- Zeleninu na plechu rozprostři v jedné vrstvě, aby měla dostatek prostoru a mohla se opéct dokřupava.
Skladování a mražení
Pečenou zeleninu s cizrnou uchovávej v uzavřené krabičce v lednici odděleně od dresinku a čerstvého špenátu až 3 dny. Před podáváním stačí teplé komponenty krátce prohřát na pánvi nebo v mikrovlnné troubě. Celou misku se studeným dresinkem ale nezmrazuj.
Často se ptáte
Jak docílit opravdu křupavé cizrny?
Cizrnu musíš před pečením dokonale zbavit vlhkosti vysušením v utěrce a péct ji na vysokou teplotu. Pomáhá také sejmout z cizrny volné slupky, které drží vodu.
Můžu recept připravit předem do krabičky?
Ano, tato bowl je ideální na takzvaný meal prep, ale dresink si zabal zvlášť. Špenát a okurka by pod dresinkem do druhého dne zvadly a ztratily křupavost.
Čím nahradit tahini pastu, pokud ji nemám?
Použij arašídové nebo mandlové máslo zředěné teplou vodou a citronovou šťávou. Chuť bude sice jiná, ale krémová konzistence a zdravé tuky v jídle zůstanou.
