Svačiny – vysokoproteinové

Když potřebuješ zahnat hlad mezi hlavními jídly nebo doplnit energii po tréninku, vyplatí se sáhnout po jídle, kde hlavní roli hrají bílkoviny. Ty tě udrží spokojeného bez prudkých výkyvů krevního cukru a únavy. V tomhle přehledu se potkávají rychlé studené varianty do krabičky s jídly, která si upečeš nebo umícháš do zásoby na několik dní dopředu. Pokud máš po cvičení jen pár minut, poslouží proteinový shake nebo rýžové chlebíčky s cottage a rajčaty. Na cesty do práce či školy se skvěle hodí celozrnný sendvič s kuřecím masem, špaldový wrap s krůtí šunkou nebo wrap s tuňákem a zeleninou, které tě spolehlivě podrží i během dlouhého odpoledne.

Při přípravě tvarohových a sýrových základů hraje roli správná konzistence. Odtučněný i polotučný tvaroh mají tendenci po osolení pouštět vodu, což může pomazánku rozředit. U mrkvové pomazánky s tvarohem nebo lehké budapešťské pomazánky proto zeleninu nejprve nastrouhej a nech dvě až tři minuty odstát, případně z ní jemně vymačkej přebytečnou šťávu. Naopak do tvarohového dipu s bylinkami a zeleninou přidej lžíci bílého jogurtu nebo kefíru, aby se dal snadno nabírat řapíkatým celerem či okurkou, aniž by se lámal.

Sladké varianty staví na kombinaci přirozených surovin bez zbytečného doslazování bílým cukrem. Domácí proteinové tyčinky a proteinové kuličky s ovesnými vločkami spojuj pomocí ořechového másla, rozmačkaného banánu nebo trochy čekankového sirupu. Hmota musí po promíchání držet tvar, aniž by se lepila na prsty; pokud je příliš suchá, přidej po lžičkách vodu nebo rostlinné mléko, pokud lepí, vsyp lžíci mletých ovesných vloček. Tvarohové kokosové kuličky a tvarohové řezy bez pečení nech před podáváním aspoň 60 minut ztuhnout v lednici při teplotě kolem 4 °C, aby zpevnily a snadno se krájely či servírovaly.

Teplé i pečené dobroty vyžadují přesnost při tepelné úpravě, aby zůstaly šťavnaté. Vaječné muffiny se špenátem a fetou peč na 170 °C přibližně 18 až 20 minut – jakmile střed na dotek zpevní, hned je vytáhni, jinak vajíčka zhoubnou a ztratí vláčnost. Pro dny, kdy si chystáš větší krabičkovou zásobu do mrazáku nebo lednice, oceníš kuřecí prsa s brokolicí v páře nebo tuňákový salát s vařeným vejcem. Všechny tyto pokrmy ti pomohou snadno splnit denní příjem živin, ať už preferuješ sladký cottage s lesním ovocem nebo tvarohovou svačinku s ovocem do krabičky.