Wrap s tuňákem a zeleninou
Sytý wrap s tuňákem a křupavou zeleninou, který ti dodá skoro 30 gramů bílkovin a připravíš ho bez vaření do deseti minut.
Na 1 porci
Rychlý oběd do krabičky nebo vydatná svačina nemusí znamenat hodiny u sporáku. U tohoto tuňákového wrapu hraje hlavní roli kontrast textur a svěžest. Místo těžké majonézy skvěle poslouží hustý řecký jogurt s kapkou dijonské hořčice, což jídlu dodá příjemný říz a udrží tuky na minimu. Rozhodujícím faktorem úspěchu je pořádné osušení tuňáka a zeleniny. Pokud v salátu necháš přebytečnou vodu, tortilla ti během přepravy nepříjemně rozměkne. Když ale dodržíš správný postup vrstvení, wrap zůstane perfektně pevný a křupavý i po několika hodinách v batohu (při delším přenášení ho však měj v chladu, třeba s chladicí vložkou).
Ingredience
Základ wrapu
Dresink a zelenina
Odškrtnuté suroviny se pamatují, dokud stránku nezavřeš.
Postup
-
Slij tuňáka
Z konzervovaného tuňáka pečlivě vymačkej veškerou přebytečnou tekutinu přes sítko, aby dresink nebyl příliš vodnatý.
-
Smíchej dresink
V misce důkladně prošlehej řecký jogurt, dijonskou hořčici a citronovou šťávu, poté směs jemně dochuť solí a čerstvě mletým pepřem.
-
Spoj suroviny
Do jogurtového dresinku vmíchej okapaného tuňáka, nastrouhanou mrkev a najemno nakrájenou jarní cibulku.
-
Sestav wrap
Na celozrnnou tortillu nejprve rozlož suché listy salátu, které vytvoří ochrannou bariéru, a teprve na ně navrstvi tuňákovou směs.
-
Zabal a podávej
Boční strany tortilly zahni dovnitř a pevně ji sroluj směrem od sebe, pak wrap překroj šikmým řezem napůl.
Lehčí varianta
- Nahraď tortillu velkými listy ledového či římského salátu
- Nahraď celozrnnou tortillu proteinovou plackou
Co se změní: Při použití salátových listů místo tortilly sice výrazně ušetříš sacharidy, ale wrap bude křehčí a bude se hůře jíst rukama za chůze.
Nutriční hodnoty
| Živina | Na 1 porci | Na 100 g |
|---|---|---|
| Energie | 262 kcal | 120 kcal |
| 1098 kJ | 505 kJ | |
| Bílkoviny | 26,8 g | 12,3 g |
| Sacharidy | 26,2 g | 12,1 g |
| z toho cukry | 4,3 g | 2 g |
| Tuky | 5,3 g | 2,5 g |
| z toho nasycené | 2,4 g | 1,1 g |
| Vláknina | 5,7 g | 2,6 g |
| Sůl | 1,13 g | 0,52 g |
Hodnoty jsou vypočítané z hmotnosti uvedených surovin proti databázi USDA FoodData Central, ne změřené. Údaje na 100 g vycházejí ze syrové hmotnosti. Skutečnost se liší podle konkrétních výrobků a velikosti porce.
Tipy a variace
- Při nedostatečném vymačkání vody z tuňáka dresink zřídne a tortilla se promáčí.
- Pokud placky před balením na 10 sekund nahřeješ na suché pánvi, budou poddajnější a nebudou se trhat.
- Listy salátu pokládej na tortillu jako první, fungují jako skvělá izolace před vlhkostí z tuňákové směsi.
Skladování a mražení
Zabalený wrap vydrží v lednici v uzavřené krabičce až do druhého dne. Vyplatí se ho ale pevně omotat potravinářskou fólií nebo voskovaným ubrouskem, aby placka neoschla. Nezamrazuj.
Často se ptáte
Jak zabránit tomu, aby se wrap v krabičce nerozmočil?
Mezi tortillu a tekutou náplň musíš vždy vložit vrstvu dokonale suchých salátových listů. Ty vytvoří nepropustnou bariéru a placka zůstane pevná a křupavá i po několika hodinách v práci.
Můžu použít tuňáka v oleji?
Ano, ale wrap tím výrazně získá na kalorické hodnotě a tuku. Pokud ho použiješ, olej opravdu důkladně slij a jogurtu v dresinku dej o lžíci méně.
Dá se tortilla nahradit něčím bezlepkovým?
Použij bezlepkovou tortillu nebo velký list ledového či pekingského salátu, do kterého směs zabalíš. Salátový list je skvělá bezlepková a low-carb alternativa.
