Kuřecí prsa s brokolicí v páře
Šťavnatá kuřecí prsa s brokolicí připravená v páře představují rychlé proteinové jídlo po tréninku, které tě nezatíží tukem ani sacharidy.
Na 1 porci
Tohle jídlo je absolutní základ sportovního jídelníčku, ale málokdo ho umí připravit tak, aby kuře nebylo suché jako podrážka. Rozhoduje přesné načasování a správné nakrájení masa. Když kuřecí prsa nakrájíš na stejně silné plátky a napaříš je společně s brokolicí jen nezbytně nutnou dobu, zachovají si šťavnatost i maximum živin. K dokonalosti stačí lehké potření olivovým olejem a špetka bylinek, které jídlu dodají chuť bez zbytečných kalorií navíc.
Ingredience
Hlavní chod
Odškrtnuté suroviny se pamatují, dokud stránku nezavřeš.
Postup
-
Připrav maso
Kuřecí prsa očisti a nakrájej na stejně silné medailonky o tloušťce asi dva centimetry. Maso jemně osol, opepři a posypej sušeným tymiánem z obou stran.
-
Nakrájej brokolici
Brokolici omyj a rozeber ji na přibližně stejně velké růžičky. Košťál nevyhazuj, oloupej ho a nakrájej na kolečka, která se v páře uvaří stejně rychle.
-
Naskládej do hrnce
Do parního hrnce nebo pařáčku rozprostři maso tak, aby se plátky nepřekrývaly.
-
Napařuj na skus
Napařuj maso 10–12 minut. V polovině času (po cca 5–6 minutách) přidej k masu nebo do druhého patra připravenou brokolici. Že je kuře bezpečně hotové, poznáš podle vnitřní teploty v nejsilnější části, která by měla dosáhnout 74 °C.
-
Dokonči a podávej
Hotové jídlo vyndej z hrnce, pokapej lžičkou olivového oleje a okamžitě podávej. Olej pomůže vstřebat vitamíny z brokolice a dodá masu jemnost.
Sytější varianta
- Nahraď část brokolice 150 g vařených batátů
- Přidej k servírování 50 g avokáda jako zdroj zdravých tuků
Co se změní: Přidáním sacharidů nebo tuků sice zvýšíš kalorickou hodnotu, ale jídlo tě zasytí na mnohem delší dobu a skvěle doplní glykogen po náročném tréninku.
Nutriční hodnoty
| Živina | Na 1 porci | Na 100 g |
|---|---|---|
| Energie | 252 kcal | 83 kcal |
| 1053 kJ | 347 kJ | |
| Bílkoviny | 38 g | 12,6 g |
| Sacharidy | 10,3 g | 3,4 g |
| z toho cukry | 2,6 g | 0,8 g |
| Tuky | 6,8 g | 2,2 g |
| z toho nasycené | 1,3 g | 0,4 g |
| Vláknina | 4,1 g | 1,4 g |
| Sůl | 0,49 g | 0,16 g |
Hodnoty jsou vypočítané z hmotnosti uvedených surovin proti databázi USDA FoodData Central, ne změřené. Údaje na 100 g vycházejí ze syrové hmotnosti. Skutečnost se liší podle konkrétních výrobků a velikosti porce.
Tipy a variace
- Při příliš dlouhém napařování kuřecí prsa ztratí veškerou šťávu a ztuhnou.
- Kuřecí maso zpracovávej ihned po vytažení z chladničky z hygienických a bezpečnostních důvodů.
- Vodu v parním hrnci můžeš ovonět přidáním jednoho bobkového listu nebo plátku citronu.
Skladování a mražení
Uchovávej v uzavíratelné krabičce v lednici maximálně 3 dny. Ohřívej nejlépe opět v páře po dobu 3 minut, aby maso znovu nevyschlo. Mrazit se nevyplatí, brokolice po rozmrazení rozbředne a zvláční.
Často se ptáte
Jak poznám, že je kuře v páře hotové?
Nejspolehlivějším způsobem je použití kuchyňského teploměru – vnitřní teplota v nejtlustší části masa musí dosáhnout alespoň 74 °C.
Můžu použít mraženou brokolici?
Ano, mraženou brokolici můžeš použít bez předchozího rozmrazení. Přidej ji do parního hrnce ale až v polovině vaření masa, aby se nerozvařila na kaši.
Čím nahradit parní hrnec?
Postačí ti obyčejný napařovací pařáček na knedlíky vložený do klasického hrnce s trochou vroucí vody. Hrnec nezapomeň pevně přikrýt pokličkou.
