Vegetariánský meal prep na týden
Vegetariánský meal prep z pečené cizrny, batátů a fety s bulgurem, který ti ušetří čas a vydrží v krabičkách čerstvý 4 dny.
Na 1 porci
Připravit si jídlo na 4 dny dopředu nemusí znamenat suchou rýži s brokolicí. Tento vegetariánský krabičkový recept kombinuje pečenou kořeněnou cizrnu, sladké batáty a šťavnatou cuketu s výrazným slaným sýrem feta a bulgurem. Zeleninu a cizrnu peč na vysokou teplotu tak, aby se nedusily, ale krásně zkaramelizovaly. Bulgur navíc skvěle saje chutě a v lednici neosychá.
Ingredience
Pečená zelenina a cizrna
Základ a dokončení
Odškrtnuté suroviny se pamatují, dokud stránku nezavřeš.
Postup
-
Připrav zeleninu
Nakrájej omyté batáty na kostky o velikosti asi 2 cm, cuketu na půlkolečka a červenou cibuli na klínky. Cizrnu z konzervy slij, důkladně propláchni studenou vodou a osuš papírovou utěrkou.
-
Okořeň a upeč
Zeleninu a cizrnu rozprostři na velký plech vyložený pečicím papírem, zakápni olivovým olejem a posyp mletou paprikou, tymiánem, solí a pepřem. Peč v troubě vyhřáté na 200 °C přibližně 25 až 30 minut, dokud batáty nezměknou a cizrna nebude hezky pečená.
-
Uvař bulgur
Mezitím propláchni bulgur, zalij ho dvojnásobným množstvím vody se špetkou soli navíc a vař na mírném ohni pod pokličkou asi 12 minut do změknutí. Poté ho nechej ještě 5 minut dojít mimo sporák a načechrej vidličkou.
-
Rozděl do krabiček
Do čtyř čistých vzduchotěsných krabiček rozděl rovnoměrně uvařený bulgur. Na něj navrstvi pečenou zeleninovou směs s cizrnou, navrch rozdrob sýr feta a vše lehce zakápni citronovou šťávou.
Lehčí varianta
- Nahraď fetu za light mozzarellu
- Vyměň polovinu batátů za pečenou dýni hokaido
Co se změní: Light mozzarella se nerozpadne na tak drobné slané kousky jako feta, takže jídlo ztratí svou typickou výraznou slanost, kterou budeš muset dohnat bylinkami.
Nutriční hodnoty
| Živina | Na 1 porci | Na 100 g |
|---|---|---|
| Energie | 644 kcal | 145 kcal |
| 2693 kJ | 607 kJ | |
| Bílkoviny | 22 g | 5 g |
| Sacharidy | 95,7 g | 21,6 g |
| z toho cukry | 13,4 g | 3 g |
| Tuky | 22 g | 5 g |
| z toho nasycené | 6,8 g | 1,5 g |
| Vláknina | 18,6 g | 4,2 g |
| Sůl | 3,35 g | 0,75 g |
Hodnoty jsou vypočítané z hmotnosti uvedených surovin proti databázi USDA FoodData Central, ne změřené. Údaje na 100 g vycházejí ze syrové hmotnosti. Skutečnost se liší podle konkrétních výrobků a velikosti porce.
Tipy a variace
- Cizrnu před pečením opravdu poctivě osuš, jinak se v troubě spíše uvaří a nikdy nebude křupavá.
- Zeleninu na plechu nepřeplňuj, raději použij dva plechy, aby se pekla a nedusila vlastním teplem.
- Pokud chceš jídlo oživit, přidej do krabiček čerstvý polníček nebo baby špenát až těsně před podáváním.
Skladování a mražení
Krabičky nech po naplnění rychle zchladnout a ulož je do lednice do 2 hodin od uvaření. V lednici vydrží bez problému 3 až 4 dny. Ohřívej v mikrovlnné troubě přibližně 2 minuty.
Často se ptáte
Jak dlouho vydrží krabičky v lednici?
Tento vegetariánský meal prep ti v lednici vydrží čerstvý a chutný 3 až 4 dny. Díky použití bulguru a pečené zeleniny jídlo neteče a nekazí se tak rychle jako vařené těstoviny.
Můžu krabičky zamrazit?
Zamrazení se nevyplatí, protože pečená cuketa a batáty změknou na bláto. Bulgur samotný ale zamrazit lze.
Čím mohu nahradit bulgur?
Místo bulguru skvěle funguje quinoa, kuskus nebo hnědá rýže. Quinoa navíc přirozeně zvýší celkový podíl bílkovin v jedné porci.
