Burrito bowl s mletým hovězím masem
Burrito bowl s mletým hovězím masem a rýží je ideální fitness oběd plný bílkovin i komplexních sacharidů.
Na 1 porci
Burrito bowl s mletým hovězím masem je skvělou volbou pro všechny, kdo potřebují poctivé jídlo po tréninku. Spojení libového hovězího masa, rýže, černých fazolí a kukuřice dodá tělu optimální poměr bílkovin a komplexních sacharidů pro regeneraci. Důležité je správné ochucení masa. Použij kvalitní římský kmín a uzenou papriku, aby maso mělo hloubku a nebylo vysušené. Masovou směs připravíš v jedné pánvi, což ti ušetří čas s mytím nádobí. Navíc se skvěle hodí do krabiček až na 4 dny, protože chutná výborně i studené nebo jen lehce ohřáté v mikrovlnce.
Ingredience
Základ receptu
Zelenina a luštěniny
Koření a dokončení
Odškrtnuté suroviny se pamatují, dokud stránku nezavřeš.
Postup
-
Uvař rýži
Rýži propláchni studenou vodou, zalij jeden a půl násobkem osolené vody a uvař pod pokličkou doměkka. Nech ji dojít stranou, aby byla krásně nadýchaná.
-
Orestuj základ
Na rozpáleném olivovém oleji v hluboké pánvi osmahni nadrobno nakrájenou cibuli dosklovata. Přidej prolisovaný česnek a nechej ho rozvonět nejdéle půl minuty, aby nezhořkl.
-
Opeč maso
Přidej mleté hovězí maso, vařečkou ho rozděl na malé kousky a opékej ho, dokud se zcela nezatáhne. Při opékání maso neustále míchej a rozrušuj hrudky, aby se propeklo rovnoměrně a zůstalo šťavnaté.
-
Přidej koření a rajčata
Do pánve nasyp římský kmín, uzenou papriku, sůl, pepř a zalij krájenými rajčaty z plechovky. Směs promíchej, sniž plamen a nechej bez pokličky (nebo jen částečně zakryté) probublávat asi deset minut, aby se tekutina mírně odpařila a omáčka zhoustla.
-
Přimíchej fazole a kukuřici
K masu přidej propláchnuté černé fazole a kukuřici, společně prohřej ještě další dvě minuty a podle chuti případně dosol.
-
Sestav burrito bowl
Do misek nebo krabiček rozděl uvařenou rýži, přidej masovou směs, nakrájené avokádo, posyp čerstvým koriandrem a zakápni šťávou z limetky.
Lehčí varianta
- Nahraď hovězí maso (10 % tuku) mletým krůtím prsním masem
- Nahraď klasickou rýži květákovou rýží
Co se změní: Krůtí maso má jemnější chuť a sušší texturu, proto je potřeba ho v pánvi hlídat, aby se nevysušilo, a případně přidat lžíci vody nebo vývaru.
Nutriční hodnoty
| Živina | Na 1 porci | Na 100 g |
|---|---|---|
| Energie | 590 kcal | 153 kcal |
| 2468 kJ | 638 kJ | |
| Bílkoviny | 34,2 g | 8,8 g |
| Sacharidy | 63,9 g | 16,5 g |
| z toho cukry | 5,2 g | 1,3 g |
| Tuky | 22,4 g | 5,8 g |
| z toho nasycené | 6,4 g | 1,7 g |
| Vláknina | 8,2 g | 2,1 g |
| Sůl | 2,24 g | 0,58 g |
Hodnoty jsou vypočítané z hmotnosti uvedených surovin proti databázi USDA FoodData Central, ne změřené. Údaje na 100 g vycházejí ze syrové hmotnosti. Skutečnost se liší podle konkrétních výrobků a velikosti porce.
Tipy a variace
- Při příliš pomalém opékání masa na nízkou teplotu pustí maso vodu a začne se dusit místo opékání.
- Fazole z plechovky vždy důkladně propláchni v cedníku studenou vodou, zbavíš se tak kovové pachuti z nálevu.
- Pokud chystáš jídlo do krabiček na více dní, avokádo krájej a přidávej až těsně před podáváním, jinak zhnědne a zhořkne.
- Pro pikantnější verzi přidej k cibuli najemno nasekanou chilli papričku jalapeño.
Skladování a mražení
Uchovávej masovou směs a rýži v uzavřených krabičkách v lednici, kde vydrží čerstvé až 4 dny. Před podáváním ohřej v mikrovlnné troubě nebo na pánvi s kapkou vody. Tento recept není vhodný k zamrazování jako hotový komplet, protože rýže po rozmrazení ztrácí svou texturu.
Často se ptáte
Můžu použít i jinou rýži než basmati?
Ano, velmi dobře funguje jasmínová nebo natural rýže. Natural rýže však vyžaduje delší čas vaření, obvykle kolem 35 až 40 minut.
Jak zabránit tomu, aby avokádo v krabičce zhnědlo?
Zakápni nakrájené avokádo dostatečným množstvím limetkové šťávy a ulož ho do vzduchotěsné nádoby. Kyselina citronová výrazně zpomaluje proces oxidace.
Je možné burrito bowl jíst i zastudena?
Ano, toto jídlo chutná skvěle i při pokojové teplotě jako sytý salát. V tom případě doporučujeme rýži před smícháním s masem nechat úplně vychladnout.
