Meal prep na týden — kuřecí maso, rýže, zelenina
Vyvážený meal prep s kuřecím masem a rýží na 4 dny, který ti ušetří čas v kuchyni a pomůže s nabíráním svalové hmoty.
Na 1 porci
Příprava jídla na několik dní dopředu je základním stavebním kamenem úspěchu při nabírání svalů i hubnutí. Tento recept je navržen tak, aby ti v kuchyni zabral minimum času, ale přitom ti poskytl nutričně vyvážené jídlo na čtyři dny. Maso upeč společně se zeleninou na jednom plechu. Tím ušetříš nádobí a maso navíc natáhne skvělou chuť z koření a zeleninových šťáv. Použití basmati rýže zaručí, že příloha zůstane sypká a chutná i po několika dnech v krabičce.
Ingredience
Maso a marináda
Příloha a zelenina
Odškrtnuté suroviny se pamatují, dokud stránku nezavřeš.
Postup
-
Nalož kuřecí maso
Kuřecí prsa očisti a nakrájej na stejně velké kostky. V misce je promíchej se dvěma lžícemi olivového oleje, prolisovaným česnekem, mletou paprikou, solí a pepřem a nech stranou odpočívat.
-
Připrav zeleninu
Očisti mrkev, papriku a brokolici. Mrkev nakrájej na kolečka, papriku na proužky a brokolici rozeber na středně velké růžičky, aby se upekly stejně rychle jako maso.
-
Upeč maso se zeleninou
Rozlož kuřecí maso na jednu polovinu plechu vyloženého pečicím papírem a zeleninu na druhou polovinu. Zeleninu zakápni lžící olivového oleje, lehce osol a peč v předehřáté troubě na 200 °C po dobu 20 až 25 minut, dokud maso není zcela propečené.
-
Uvař rýži
Mezitím důkladně propláchni rýži basmati ve studené vodě, dokud z ní neteče čirá tekutina. Zalij ji jeden a půl násobkem osolené vody, přiveď k varu a pod pokličkou dus na mírném ohni asi 12 minut.
-
Rozděl do krabiček
Uvařenou rýži, pečené kuřecí maso a zeleninu rozděl rovnoměrně do čtyř čistých vzduchotěsných krabiček. Před uzavřením a uložením do lednice nech jídlo zcela vychladnout.
Lehčí varianta
- Nahraď polovinu rýže za květákovou rýži
- Použij na pečení olej ve spreji místo klasického rozlévání
Co se změní: Květáková rýže nemá tak jemnou texturu jako klasická basmati a jídlo tě nezasytí na tak dlouho, což může být při náročném tréninku nevýhoda.
Nutriční hodnoty
| Živina | Na 1 porci | Na 100 g |
|---|---|---|
| Energie | 666 kcal | 146 kcal |
| 2783 kJ | 611 kJ | |
| Bílkoviny | 53,7 g | 11,8 g |
| Sacharidy | 73,3 g | 16,1 g |
| z toho cukry | 5,5 g | 1,2 g |
| Tuky | 16,6 g | 3,6 g |
| z toho nasycené | 2,8 g | 0,6 g |
| Vláknina | 5,7 g | 1,3 g |
| Sůl | 1,81 g | 0,4 g |
Hodnoty jsou vypočítané z hmotnosti uvedených surovin proti databázi USDA FoodData Central, ne změřené. Údaje na 100 g vycházejí ze syrové hmotnosti. Skutečnost se liší podle konkrétních výrobků a velikosti porce.
Tipy a variace
- Přepečené kuřecí maso je v krabičce suché a tuhé; hlídej proto čas pečení a nejlépe pomocí kuchyňského teploměru zkontroluj, že maso dosáhlo bezpečné vnitřní teploty 74 °C.
- Zeleninu nekrájej na příliš malé kousky, aby se nespálila dříve, než se upeče maso.
- Před uzavřením krabiček nech jídlo úplně vychladnout, jinak se v nich srazí vlhkost a jídlo se rychleji zkazí.
Skladování a mražení
Krabičky uchovávej v lednici při teplotě do 4 °C, kde bez problému vydrží 3 až 4 dny. Tento recept není ideální k zamrazení, protože zelenina po rozmrazení změkne a bude blátivá. Ohřívej v mikrovlnné troubě přikryté víčkem, aby si maso udrželo vlhkost.
Často se ptáte
Jak ohřát kuřecí maso s rýží, aby nebylo suché?
Před ohříváním v mikrovlnce pokapej rýži jednou lžící vody a krabičku přikryj navlhčeným papírovým ubrouskem. Voda vytvoří páru, která jídlo krásně zvláční.
Jakou jinou zeleninu mohu na plech použít?
Skvěle funguje cuketa, lilek, červená cibule nebo růžičková kapusta. Vždy vybírej druhy, které mají podobnou dobu pečení jako kuřecí maso.
Můžu použít kuřecí stehna místo prsou?
Ano, vykostěná kuřecí stehna bez kůže jsou skvělou alternativou, která zůstane po ohřátí ještě šťavnatější. Počítej však s mírně vyšším obsahem tuku v hotovém jídle.
