Pečený losos se sladkými bramborami
Pečený losos s pečenými batáty na jednom plechu. Ideální meal-prep pro sportovce, který vydrží v krabičce čerstvý tři dny.
Na 1 porci
Příprava ryby dopředu na několik dní může být ošidná, ale losos s batáty je výjimkou, která skvěle snáší ohřívání. Rozhoduje správné načasování pečení. Batáty potřebují v troubě mnohem více času než jemné rybí maso, proto je musíš předpéct. Pokud dáš všechno na plech naráz, skončíš s vysušenou rybou bez chuti nebo s nedopečenými bramborami. Tento recept ti ukáže, jak z obyčejných surovin vytvořit nutričně vyvážené jídlo plné zdravých tuků a komplexních sacharidů, které tě zasytí po tréninku a udrží tvou energii stabilní.
Ingredience
Hlavní suroviny
Odškrtnuté suroviny se pamatují, dokud stránku nezavřeš.
Postup
-
Připrav batáty
Troubu předehřej na 200 °C. Batáty dobře omyj, klidně ponech slupku pro více vlákniny, a nakrájej je na stejně velké kostky o velikosti asi dva centimetry.
-
Okořeň a peč brambory
Nakrájené batáty rozprostři na plech vyložený pečicím papírem. Pokapej je dvěma lžícemi olivového oleje, osol, opepři, přidej lístky tymiánu a peč je v troubě samotné po dobu 15 minut, dokud nezačnou jemně zlátnout.
-
Připrav lososa
Filet lososa nakrájej na čtyři stejné porce. Osuš je papírovou utěrkou, kůži jemně nařízni, osol, opepři a potři zbývajícím olivovým olejem.
-
Dopeč rybu společně
Po 15 minutách plech vytáhni, k batátům přidej prolisovaný česnek, promíchej a uvolni místo pro porce lososa, které polož kůží dolů. Navrch polož plátky citronu a peč dalších 10 až 12 minut, dokud maso nezesvětlá, nezmatní a nezačne se při jemném tlaku snadno oddělovat po vláknech.
Lehčí varianta
- Nahraď polovinu batátů za cuketu a brokolici
- Použij tresku místo lososa
Co se změní: Treska je mnohem sušší než losos, takže ji peč o 3 minuty kratší dobu, aby zůstala šťavnatá. Zelenina místo batátů sníží sladkost celého jídla, ale dodá vítaný objem.
Nutriční hodnoty
| Živina | Na 1 porci | Na 100 g |
|---|---|---|
| Energie | 583 kcal | 154 kcal |
| 2438 kJ | 642 kJ | |
| Bílkoviny | 34,2 g | 9 g |
| Sacharidy | 42,8 g | 11,3 g |
| z toho cukry | 8,7 g | 2,3 g |
| Tuky | 30,4 g | 8 g |
| z toho nasycené | 6 g | 1,6 g |
| Vláknina | 6,7 g | 1,8 g |
| Sůl | 1,95 g | 0,51 g |
Hodnoty jsou vypočítané z hmotnosti uvedených surovin proti databázi USDA FoodData Central, ne změřené. Údaje na 100 g vycházejí ze syrové hmotnosti. Skutečnost se liší podle konkrétních výrobků a velikosti porce.
Tipy a variace
- Přepečením se losos promění v suchou a pilinovitou hmotu bez chuti.
- Vždy rybu před pečením důkladně osuš papírovou utěrkou, aby se kůže při pečení hezky vypekla do křupava.
- Batáty krájej na stejně velké kousky, jinak se menší spálí a větší zůstanou uvnitř tvrdé.
Skladování a mražení
Upečené jídlo rozděl do vzduchotěsných krabiček a po vychladnutí ulož do lednice, kde vydrží až 3 dny. Lososa ohřívej pomalu na mírném výkonu v mikrovlnné troubě nebo v troubě při 150 °C, aby se nevysušil. Zamrazení tohoto pokrmu se nevyplatí, protože batáty po rozmrazení změknou na kaši a zvodnatí.
Často se ptáte
Jak dlouho vydrží pečený losos v lednici?
Pečený losos vydrží v lednici v uzavřené krabičce až 3 dny. Vždy ho nech před uložením úplně vychladnout, abys zabránil kondenzaci vlhkosti.
Můžu nechat kůži na batátech?
Ano, kůži na sladkých bramborách můžeš bez obav nechat. Pouze je důkladně omyj kartáčkem pod tekoucí vodou; slupka po upečení příjemně zkřehne a dodá jídlu více vlákniny.
Jak ohřát lososa, aby nebyl suchý?
Nejlepším způsobem je ohřívat ho v troubě předehřáté na 140 °C přikrytého alobalem s kapkou vody po dobu 8 minut. V mikrovlnné troubě zvol poloviční výkon a ohřívej postupně po jedné minutě.
