Proteinová ovesná kaše
Rychlá proteinová ovesná kaše s banánem a arašídovým máslem, která tě po tréninku spolehlivě zasytí a dodá 40 g bílkovin.
Na 1 porci
Ovesná kaše je fitness klasika, ale po tréninku potřebuješ pořádnou dávku bílkovin pro regeneraci svalů. Jestli bude kaše krémová bez hrudek, záleží na okamžiku, kdy do ní přidáš protein. Když ho totiž nasypeš do vařící vody nebo mléka, srazí se a vytvoří nepříjemné cucky. V tomhle receptu ti ukážu, jak protein vmíchat až na úplný závěr mimo plamen, čímž si kaše zachová hladkou konzistenci a všechny nutriční benefity. Použít můžeš syrovátkový i rostlinný protein.
Ingredience
Základ kaše
Na ozdobu a dochucení
Odškrtnuté suroviny se pamatují, dokud stránku nezavřeš.
Postup
-
Svař vločky
V malém hrnci smíchej jemné ovesné vločky, špetku soli a polotučné mléko.
-
Uvař do krémova
Za stálého míchání přiveď k mírnému varu, stáhni plamen na minimum a vař asi 5 minut. Směs musí mít stále lehce tekutou konzistenci, protože po přidání proteinu ještě výrazně zhoustne.
-
Vmíchej protein
Hrnec odstav z plotny, nechej minutu zchladnout a poté metličkou rychle vmíchej proteinový prášek, dokud se úplně nerozpustí.
-
Ozdob a podávej
Hotovou kaši přelij do misky, navrch naskládej kolečka banánu a přidej lžíci arašídového másla.
Lehčí varianta
- Nahraď polotučné mléko za vodu
- Vyměň arašídové máslo za lžičku čekankového sirupu
Co se změní: Bez mléka a arašídového másla bude kaše méně krémová a ztratí svou typickou oříškovou chuť.
Nutriční hodnoty
| Živina | Na 1 porci | Na 100 g |
|---|---|---|
| Energie | 528 kcal | 150 kcal |
| 2211 kJ | 629 kJ | |
| Bílkoviny | 41 g | 11,7 g |
| Sacharidy | 60,6 g | 17,3 g |
| z toho cukry | 18,8 g | 5,4 g |
| Tuky | 15,9 g | 4,5 g |
| z toho nasycené | 5 g | 1,4 g |
| Vláknina | 7,7 g | 2,2 g |
| Sůl | 0,76 g | 0,22 g |
Hodnoty jsou vypočítané z hmotnosti uvedených surovin proti databázi USDA FoodData Central, ne změřené. Údaje na 100 g vycházejí ze syrové hmotnosti. Skutečnost se liší podle konkrétních výrobků a velikosti porce.
Tipy a variace
- Nikdy nevař protein přímo v hrnci na zapnuté plotýnce, jinak se srazí a vytvoří v kaši tuhé hrudky.
- Pokud je kaše po rozmíchání proteinu příliš hustá, nařeď ji kapkou teplé vody nebo mléka.
- Používej jemně mleté vločky, které nemusíš předem namáčet a uvaří se během pár minut.
Skladování a mražení
Ovesná kaše chutná nejlépe čerstvá a teplá bezprostředně po dovaření. Pokud ti zbyde, ulož ji v uzavřené krabičce do lednice, kde vydrží až 2 dny. Před opětovným ohřátím v mikrovlnce nebo v hrnci přidej trochu mléka a dobře promíchej, aby získala zpět svou krémovost.
Často se ptáte
Jaký protein je nejlepší do ovesné kaše?
Nejlepší volbou je syrovátkový protein, který se v kaši skvěle rozpouští a dodává jí krémovou texturu. Použít můžeš i rostlinný protein, ale ten nasaje více vody, takže budeš muset přidat o něco více tekutiny.
Můžu ovesné vločky namočit den předem?
Ano, namočením vloček přes noc zkrátíš dobu ranního vaření na pouhé dvě minuty. Vločky navíc díky tomu budou lépe stravitelné.
Jak zabránit tomu, aby se protein v kaši srazil?
Protein vmíchej do kaše až po jejím odstavení z plotny, kdy teplota mírně klesne. Nikdy ho nevař přímo na zapnutém hořáku.
