Tofu na pánvi se zeleninou
Rychlé asijské tofu se zeleninou z jedné pánve, které má spoustu bílkovin a díky správnému postupu zůstane krásně křupavé.
Na 1 porci
Tofu na pánvi se zeleninou je skvělá rychlovka, ale spousta lidí bojuje s tím, že je tofu gumové a bez chuti. Nejdůležitější je zbavit tofu přebytečné vody a opéct ho prudce dozlatova ještě předtím, než do pánve přidáš zeleninu. Marináda ze sójové omáčky, trochy javorového sirupu a česneku se na horké pánvi zredukuje a obalí každé sousto. Zeleninu nech záměrně křupavou na skus, aby si jídlo zachovalo svěžest a texturu.
Ingredience
Základ a zelenina
Omáčka a dokončení
Odškrtnuté suroviny se pamatují, dokud stránku nezavřeš.
Postup
-
Vylisuj tofu
Tofu zabal do papírové utěrky, zatiž ho těžkým hrncem a nechej 5 minut lisovat. Poté ho nakrájej na kostky o velikosti sousta.
-
Obal ve škrobu
Nakrájené tofu dej do misky, přidej kukuřičný škrob a jemně protřepej, aby se každá kostka rovnoměrně obalila.
-
Opeč tofu
Na pánvi rozpal řepkový olej a tofu opékej na středním plameni ze všech stran dozlatova, což zabere asi 8 minut, a pak ho vyndej stranou.
-
Orestuj zeleninu
Do stejné pánve přihoď mrkev, brokolici a papriku. Opékej prudce za stálého míchání asi 4 minuty, případně přidej lžíci vody navíc a na 1–2 minuty přiklop, aby zelenina v páře mírně změkla, ale zůstala křupavá.
-
Dokonči jídlo
V misce smíchej sójovou omáčku, javorový sirup, prolisovaný česnek a dvě lžíce vody. Do pánve vrať tofu, vlij omáčku, nechej ji minutu zhoustnout a posyp sezamem.
Sytější varianta
- Přidej k jídlu 60 g jasmínové rýže v suchém stavu
- Přisyp do pánve 50 g edamame bobů
Co se změní: Přidáním rýže sice zvýšíš celkovou kalorickou hodnotu jídla, ale získáš komplexní sacharidy, které tě zasytí na mnohem delší dobu.
Nutriční hodnoty
| Živina | Na 1 porci | Na 100 g |
|---|---|---|
| Energie | 398 kcal | 95 kcal |
| 1669 kJ | 398 kJ | |
| Bílkoviny | 29,2 g | 7 g |
| Sacharidy | 22,6 g | 5,4 g |
| z toho cukry | 9,1 g | 2,2 g |
| Tuky | 23,2 g | 5,5 g |
| z toho nasycené | 3 g | 0,7 g |
| Vláknina | 7 g | 1,7 g |
| Sůl | 2,71 g | 0,65 g |
Hodnoty jsou vypočítané z hmotnosti uvedených surovin proti databázi USDA FoodData Central, ne změřené. Údaje na 100 g vycházejí ze syrové hmotnosti. Skutečnost se liší podle konkrétních výrobků a velikosti porce.
Tipy a variace
- Když tofu před opékáním nevylisuješ, na pánvi spíše zgumovatí a nevytvoří se křupavá kůrka.
- Zeleninu krájej na podobně velké kousky, aby se propekla rovnoměrně a nestalo se, že mrkev bude tvrdá a brokolice rozbředlá.
- Sójovou omáčku použij kvalitní kvašenou, protože levné náhražky jídlo pouze přesolí a přebijí jemnou chuť zeleniny.
Skladování a mražení
Tofu se zeleninou ulož do vzduchotěsné krabičky a skladuj v lednici maximálně 3 dny. Jídlo není vhodné k zamrazování, protože zelenina změkne na bláto a tofu bude houbovité a zvodnatělé. Ohřívej krátce na pánvi s kapkou vody.
Často se ptáte
Můžu v receptu použít uzené tofu?
Ano, uzené tofu můžeš bez obav použít. Dodá celému jídlu výraznější kouřovou chuť, takže ho pak nemusíš tolik dochucovat sójovou omáčkou.
Jak docílit toho, aby tofu nebylo gumové?
Klíčem je důkladné vylisování vody a obalení v kukuřičném škrobu před smažením. Škrob na povrchu vytvoří tenkou bariéru, která udrží vnitřek šťavnatý a vnějšek křupavý.
Jakou další zeleninu mohu do pánve přidat?
Skvěle se hodí cuketa, žampiony, mladý hrášek nebo pak choi. Tvrdší druhy zeleniny dávej do pánve dříve, měkčí až ke konci, aby se nerozvařily.
