Bulgurový salát s cizrnou a zeleninou
Svěží bulgurový salát s cizrnou a křupavou zeleninou, který se skvěle hodí do krabičky na piknik.
Na 1 porci
Tento rychlý bulgurový salát s cizrnou a zeleninou je ideálním obědem do krabičky nebo na piknik v přírodě. Bulgur má nízký glykemický index a cizrna dodá potřebné rostlinné bílkoviny i vlákninu, takže tě jídlo spolehlivě zasytí bez pocitu těžkosti. Uvařený bulgur nech před smícháním se zeleninou úplně vychladnout. Pokud ho smícháš ještě teplý, zelenina ztratí svoji křupavost a salát bude zplihlý. Chuť skvěle doladí jednoduchá zálivka z citronové šťávy a kvalitního olivového oleje.
Ingredience
Základ salátu
Zelenina a bylinky
Zálivka
Odškrtnuté suroviny se pamatují, dokud stránku nezavřeš.
Postup
-
Uvař bulgur
Propláchnutý bulgur uvař v dostatečném množství osolené vody doměkka, obvykle to trvá patnáct minut, a pak ho sceď.
-
Nech ho vychladnout
Uvařený bulgur rozprostři na velký plochý talíř a nechej ho zcela vychladnout, aby ti horkem nezapařil čerstvou zeleninu.
-
Nakrájej zeleninu
Okurku a cherry rajčata nakrájej na drobné kostičky, červenou cibuli nasekej najemno a petrželku nasekej nahrubo.
-
Smíchej suroviny
Ve velké míse smíchej vychladlý bulgur, propláchnutou cizrnu, nakrájenou zeleninu a nasekanou petrželku.
-
Dochuť salát
Zakápni olivovým olejem a citronovou šťávou, osol, opepři a vše důkladně promíchej, aby se chutě spojily.
Sytější varianta
- Přidej 100 g uzeného tofu
- Přidej 30 g dýňových semínek
Co se změní: Přidáním tofu nebo semínek výrazně zvýšíš sytost salátu a množství bílkovin, ale mírně tím potlačíš jeho velmi lehkou a osvěžující zeleninovou chuť.
Nutriční hodnoty
| Živina | Na 1 porci | Na 100 g |
|---|---|---|
| Energie | 440 kcal | 118 kcal |
| 1845 kJ | 496 kJ | |
| Bílkoviny | 16,5 g | 4,4 g |
| Sacharidy | 74,5 g | 20 g |
| z toho cukry | 9,6 g | 2,6 g |
| Tuky | 11,3 g | 3 g |
| z toho nasycené | 1,4 g | 0,4 g |
| Vláknina | 16,3 g | 4,4 g |
| Sůl | 0,99 g | 0,27 g |
Hodnoty jsou vypočítané z hmotnosti uvedených surovin proti databázi USDA FoodData Central, ne změřené. Údaje na 100 g vycházejí ze syrové hmotnosti. Skutečnost se liší podle konkrétních výrobků a velikosti porce.
Tipy a variace
- Při míchání horkého bulguru se zeleninou zelenina okamžitě zvadne a ztratí svoji křupavost.
- Cizrnu z konzervy před použitím vždy důkladně propláchni studenou vodou, zbavíš se tak kovové pachuti z nálevu.
- Salát chutná nejlépe po hodině odležení v lednici, kdy bulgur natáhne chuť citronové zálivky.
Skladování a mražení
Salát uchovávej v uzavíratelné krabičce v lednici, kde vydrží v perfektní kondici až tři dny. Před podáváním je dobré nechat ho chvíli při pokojové teplotě a případně lehce oživit pár kapkami citronu. Zamrazení salátu není vhodné kvůli vysokému obsahu čerstvé zeleniny, která by po rozmrazení rozbředla.
Často se ptáte
Jak dlouho vydrží bulgurový salát v lednici?
V uzavřené nádobě vydrží v lednici tři dny. Zelenina sice po čase mírně pustí vodu, ale bulgur ji do sebe natáhne, takže salát neztratí na chuti.
Můžu použít jinou obilninu místo bulguru?
Ano, skvěle funguje kuskus, quinoa nebo kroupy. Quinoa je navíc přirozeně bezlepková alternativa, která salátu dodá lehce oříškovou chuť.
Dá se tento salát zamrazit?
Salát rozhodně nezmrazuj. Čerstvá okurka a rajčata obsahují vysoké množství vody a po rozmrazení by salát ztratil jakoukoli texturu a změnil se v kaši.
