Rychlý kuskusový salát s tuňákem
Rychlý kuskusový salát s tuňákem představuje ideální jídlo po tréninku, které dodá bílkoviny a připravíš ho bez vaření za 10 minut.
Na 1 porci
Hledáš super rychlé jídlo po tréninku, které tě nezatíží a dodá kvalitní bílkoviny? Tento kuskusový salát s tuňákem vyžaduje jen pět základních surovin a naprosto minimální úsilí. Kuskus nech správně nabobtnat, aby nebyl blátivý, ale krásně sypký. Použitím tuňáka ve vlastní šťávě udržíš tuky nízko, zatímco olivový olej dodá zdravé mastné kyseliny. Žádné složité vaření, stačí ti jen varná konvice a pár minut času.
Ingredience
Základ salátu
Na dochucení
Odškrtnuté suroviny se pamatují, dokud stránku nezavřeš.
Postup
-
Zalej kuskus
Kuskus nasyp do hluboké misky, přidej špetku soli, lžičku olivového oleje a zalej 150 ml vroucí vody z konvice.
-
Nech ho nabobtnat
Mísu s kuskusem ihned zakryj talířem nebo pokličkou a nechej ho 5 minut v klidu bobtnat, dokud nevsákne veškerou tekutinu.
-
Nakrájej zeleninu
Mezitím omyj cherry rajčata a nakrájej je na čtvrtiny. Jarní cibulku očisti a nasekej na tenká kolečka.
-
Smíchej a dochuť
Hotový kuskus načechrej vidličkou, přidej nakrájenou zeleninu, slitého tuňáka, zbylý olivový olej, mletý pepř a vše jemně promíchej.
Sytější varianta
- Přidej 40 g bezlaktózové fety
- Nahraď tuňáka ve vlastní šťávě za verzi v olivovém oleji
Co se změní: Verze s fetou nebo tuňákem v oleji dodá salátu krémovější texturu a výraznější chuť, ale výrazně zvýší celkové množství tuku.
Nutriční hodnoty
| Živina | Na 1 porci | Na 100 g |
|---|---|---|
| Energie | 359 kcal | 119 kcal |
| 1502 kJ | 497 kJ | |
| Bílkoviny | 27,7 g | 9,2 g |
| Sacharidy | 42,8 g | 14,2 g |
| z toho cukry | 2,3 g | 0,8 g |
| Tuky | 7,9 g | 2,6 g |
| z toho nasycené | 1,2 g | 0,4 g |
| Vláknina | 3,8 g | 1,3 g |
| Sůl | 0,33 g | 0,11 g |
Hodnoty jsou vypočítané z hmotnosti uvedených surovin proti databázi USDA FoodData Central, ne změřené. Údaje na 100 g vycházejí ze syrové hmotnosti. Skutečnost se liší podle konkrétních výrobků a velikosti porce.
Tipy a variace
- Při zalití kuskusu příliš velkým množstvím vody vznikne lepivá kaše bez textury.
- Kuskus po odklopení vždy důkladně načechrej vidličkou, aby se zrnka oddělila a salát nebyl zbytečně hutný.
- Pokud chceš salátu dodat svěžest, přidej nakonec pár kapek citronové šťávy a hrst nasekané hladkolisté petrželky.
Skladování a mražení
Salát skladuj v uzavřené krabičce v lednici, kde vydrží čerstvý až 2 dny. Zamrazovat se nevyplatí, protože zelenina by po rozmrazení ztratila svou pevnost a salát by byl příliš vodnatý.
Často se ptáte
Můžu použít tuňáka v oleji?
Ano, tuňáka v oleji použít můžeš, ale salát bude mít výrazně více kalorií. V takovém případě už do receptu nepřidávej extra olivový olej a kuskus promíchej přímo s olejem z konzervy.
Jak zabránit tomu, aby byl salát suchý?
Šťavnatost zajistí zralá rajčata, která pustí trochu šťávy, a kvalitní olivový olej. Salát nechej před podáváním chvíli odležet při pokojové teplotě, aby se chutě propojily.
Dá se salát jíst i teplý?
Ano, salát chutná skvěle hned po přípravě, kdy je kuskus ještě teplý, ale stejně dobrý je i po vychlazení v lednici.
