Svačiny – bez laktózy

Připravit odpolední nebo dopolední jídlo bez mléka, tvarohu či sýrů bývá při intoleranci laktózy občas výzva, zvlášť když většina běžných svačinových tipů spoléhá na jogurtové misky nebo pomazánky z čerstvého sýra. Tady najdeš přirozeně bezmléčné varianty, které staví na luštěninách, ořeších, vejcích, ovoci a rostlinných nápojích. Pro rychlé doplnění energie poslouží nepečené fíkové kuličky s ořechy, datlové kuličky s kokosem a kakaem nebo jemná ovesná kaše s jablkem a skořicí. Pokud dáváš přednost slaným chutím, skvěle poslouží domácí guacamole s tortilla chipsy nebo tuňákový salát s vařeným vejcem, kde potřebné bílkoviny i tuky obstarají ryba a vajíčko bez kapky mléčného tuku.

Při práci s chia semínky a rostlinnými mléky záleží především na přesném poměru tekutiny a semínek. Aby měl chia pudink s malinami nebo lesním ovocem ideální konzistenci a nebyl ani tekutý, ani příliš tuhý jako želatina, drž se poměru 1 dílu semínek ku 4 až 5 dílům tekutiny, například 30 gramů chia na 150 mililitrů mandlového nebo ovesného nápoje. Nech směs odstát alespoň 10 minut, znovu ji důkladně prošlehej vidličkou, aby se semínka neslepila u dna, a teprve poté ji ulož minimálně na 2 hodiny do chladu. U teplých jídel, jako je rychlá rýžová kaše s banánem, hlídej teplotu při vaření – rostlinné nápoje se připalují snadněji než klasické mléko, proto drž plotýnku na středním stupni a kaši míchej od začátku do konce.

Svačiny do krabičky snadno přizpůsobíš tomu, kolik času máš ráno před odchodem. Hummus s řapíkatým celerem a mrkví vydrží v uzavřené skleničce v lednici při 4 °C bez problému 4 dny, takže si zeleninu stačí nakrájet čerstvou těsně před zabalením. Podobně nepečené datlové kuličky s kokosem stačí připravit jednou o víkendu a uskladněné v chladu ti vydrží klidně dva týdny. Pro sytější odpolední jídlo po tréninku zvol kuřecí prsa s brokolicí v páře, která tě zasytí bez těžkého pocitu v žaludku a chutnají skvěle i za studena.