Kuskus se zeleninou a cizrnou
Rychlý celozrnný kuskus s křupavou zeleninou a cizrnou, který připravíš za patnáct minut.
Na 1 porci
Tento rychlý kuskus je ideální záchrana pro dny, kdy nestíháš. Stačí zalít kuskus přesně odměřeným množstvím vroucího vývaru a nechat ho dostatečně dlouho zakrytý, aby změkl, ale nelepil se. Zeleninu restuj jen krátce na prudkém ohni, aby si zachovala barvu a příjemnou křupavost. Cizrna z plechovky dodá potřebné bílkoviny i bez použití masa.
Ingredience
Základ
Odškrtnuté suroviny se pamatují, dokud stránku nezavřeš.
Postup
-
Připrav kuskus
Celozrnný kuskus nasyp do misky, osol ho, zakápni lžičkou oleje a zalij vroucím zeleninovým vývarem. Misku ihned pevně zakryj pokličkou nebo talířem a nechej kuskus 7 minut bobtnat, aby se neslepil a zůstal krásně nadýchaný.
-
Nakrájej zeleninu
Během bobtnání kuskusu nakrájej papriku a cuketu na malé kostičky a česnek nasekej nadrobno. Cizrnu z plechovky propláchni pod studenou vodou a nechej dobře okapat.
-
Orestuj základ
Na pánvi rozpal zbylý olivový olej a přidej papriku a cuketu. Opékej na prudkém ohni přibližně 2 minuty, poté přidej nasekaný česnek a restuj ještě další minutu, aby zelenina změkla, ale stále si zachovala křupavost a česnek nezhořkl.
-
Smíchej a dokonči
K orestované zelenině přidej okapanou cizrnu, prohřej ji a nakonec vmíchej hotový kuskus. Vše společně promíchej, dochuť solí, pepřem a ihned podávej.
Sytější varianta
- Přidej 30 g dýňových semínek
- Doplň jídlo o 60 g uzeného tofu
Co se změní: Přidáním tofu nebo semínek jídlo získá výraznější texturu a více tě zasytí, ale mírně se zvýší celkový obsah tuku a kalorií.
Nutriční hodnoty
| Živina | Na 1 porci | Na 100 g |
|---|---|---|
| Energie | 485 kcal | 128 kcal |
| 2034 kJ | 535 kJ | |
| Bílkoviny | 16,2 g | 4,3 g |
| Sacharidy | 75,6 g | 19,9 g |
| z toho cukry | 8,3 g | 2,2 g |
| Tuky | 13,7 g | 3,6 g |
| z toho nasycené | 1,8 g | 0,5 g |
| Vláknina | 11,2 g | 2,9 g |
| Sůl | 1,58 g | 0,42 g |
Hodnoty jsou vypočítané z hmotnosti uvedených surovin proti databázi USDA FoodData Central, ne změřené. Údaje na 100 g vycházejí ze syrové hmotnosti. Skutečnost se liší podle konkrétních výrobků a velikosti porce.
Tipy a variace
- Při použití příliš velkého množství vody bude kuskus blátivý, proto u celozrnného kuskusu dodržuj poměr kuskusu a tekutiny přibližně 1 : 1,7.
- Zeleninu restuj opravdu krátce, rozbředlá cuketa zkazí celou texturu jídla.
- Pro výraznější chuť můžeš kuskus před zalitím vývarem promíchat se špetkou sušeného tymiánu nebo římského kmínu.
Skladování a mražení
Hotové jídlo vydrží v uzavřené krabičce v lednici až 3 dny. Před ohříváním přidej lžíci vody a prohřej v mikrovlnné troubě nebo na pánvi. Zamrazovat se nevyplatí, protože zelenina po rozmrazení rozbředne a zvláční.
Často se ptáte
Můžu použít jinou zeleninu?
Ano, použij jakoukoli rychlou zeleninu jako hrášek, kukuřici nebo cherry rajčata. Tvrdou zeleninu jako mrkev ale musíš nakrájet na velmi tenké nudličky, aby se stihla včas propéct.
Jak docílit toho, aby nebyl kuskus suchý?
Důležité je použít kvalitní zeleninový vývar a na závěr do kuskusu vmíchat trochu olivového oleje. Zelenina navíc při restování pustí šťávu, která jídlo přirozeně zvlhčí.
Je nutné cizrnu loupat?
Není to nutné, sterilovaná cizrna je připravená k okamžitému použití. Pokud ale slupky odstraníš, bude jídlo lépe stravitelné.
