Pohanka se zeleninou
Rychlá a snadná pohanka se zeleninou, kterou máš na stole do půl hodiny a skvěle tě zasytí bez pocitu těžkosti.
Na 1 porci
Pohanka má specifickou, lehce oříškovou chuť, kterou si buď zamiluješ, nebo jí musíš přijít na chuť. Důležité je nerozvařit ji na kaši a správně zkombinovat se sladší zeleninou, jako je mrkev a paprika, které vyváží její zemitost. Hodí se světlá loupaná pohanka, která je jemnější než tmavá, termicky loupaná.
Ingredience
Základ receptu
Zelenina a koření
Odškrtnuté suroviny se pamatují, dokud stránku nezavřeš.
Postup
-
Uvař pohanku
Propláchni pohanku studenou vodou a nech ji okapat. V hrnci ji zalij dvojnásobným množstvím vody, přiveď k varu, ztlum plamen a pod pokličkou vař mírným varem zhruba 10 minut, dokud se voda nevstřebá.
-
Nakrájej zeleninu
Mezitím si nakrájej cibuli nadrobno, mrkev na tenká půlkolečka a cuketu s paprikou na menší kostky. Česnek nasekej najemno.
-
Orestuj základ
Na pánvi rozpal olivový olej a nejprve orestuj cibuli s mrkví, protože mrkev potřebuje nejvíce času na změknutí.
-
Přidej zbytek zeleniny
Po 5 minutách přidej do pánve cuketu, papriku a česnek. Restuj další 3 minuty na středním plameni, dokud zelenina lehce nezměkne, ale stále si zachová příjemnou křupavost.
-
Smíchej a dochuť
Do pánve k zelenině vsyp uvařenou pohanku. Přidej majoránku, sůl, pepř a vše společně promíchej a nech ještě minutu prohřát, aby se propojily všechny chutě.
Sytější varianta
- Přidej 100 g uzeného tofu nakrájeného na kostičky — stabilnější pocit sytosti
- Vmíchej do hotové směsi lžíci loupaných konopných semínek — zdravé tuky
Co se změní: Jídlo bude kaloricky o něco vydatnější, ale díky přidaným bílkovinám z tofu tě zasytí na mnohem delší dobu a získá zajímavější texturu.
Nutriční hodnoty
| Živina | Na 1 porci | Na 100 g |
|---|---|---|
| Energie | 385 kcal | 84 kcal |
| 1611 kJ | 353 kJ | |
| Bílkoviny | 12,6 g | 2,8 g |
| Sacharidy | 68,8 g | 15,1 g |
| z toho cukry | 8,2 g | 1,8 g |
| Tuky | 9,9 g | 2,2 g |
| z toho nasycené | 1,6 g | 0,4 g |
| Vláknina | 11,5 g | 2,5 g |
| Sůl | 1,55 g | 0,34 g |
Hodnoty jsou vypočítané z hmotnosti uvedených surovin proti databázi USDA FoodData Central, ne změřené. Údaje na 100 g vycházejí ze syrové hmotnosti. Skutečnost se liší podle konkrétních výrobků a velikosti porce.
Tipy a variace
- Pohanku nikdy nevař příliš dlouho, jinak se promění v blátivou kaši a ztratí příjemnou strukturu na skus.
- Pokud ti vadí silná zemitá vůně pohanky, před samotným vařením ji v sítku dvakrát spař vroucí vodou.
- Zeleninu restuj zprudka a krátce, aby si zachovala jasnou barvu a zůstala al dente.
Skladování a mražení
Uchovávej v uzavřené krabičce v lednici, kde vydrží až 3 dny. Před ohříváním přidej lžíci vody, aby pohanka opět změkla, a prohřej na pánvi nebo v mikrovlnné troubě. Zamrazovat se nevyplatí, protože zelenina po rozmrazení ztratí strukturu a zvodnatí.
Často se ptáte
Jakou pohanku mám na tento recept koupit?
Kupuj výhradně světlou loupanou pohanku, která se loupe mechanicky. Má jemnější chuť a po uvaření si zachovává pevnost, na rozdíl od tmavé termicky loupané pohanky, která snadno kašovatí.
Je pohanka přirozeně bezlepková?
Ano, pohanka je pseudoobilovina a neobsahuje žádný lepek. Je tedy zcela bezpečná pro celiaky i lidi s citlivostí na lepek, jen si při nákupu pohlídej případné stopy lepku na obalu.
Můžu zeleninu v receptu obměnit?
Samozřejmě, skvěle funguje i brokolice, hrášek, cherry rajčata nebo žampiony. Vždy jen dodržuj pravidlo restovat tvrdší druhy zeleniny jako první a ty měkčí přidávat až ke konci.
