Jahodový proteinový shake s chia
Osvěžující jahodový proteinový shake s chia semínky, který tě zasytí po tréninku a dodá tělu potřebné bílkoviny bez zbytečných kalorií.
Na 1 porci
Rychlý proteinový shake po tréninku nemusí být nuda. Spojení sladkých jahod, jemného vanilkového proteinu a chia semínek vytvoří krémový koktejl, který chutná jako dezert, ale přitom skvěle zapadá do redukčního jídelníčku. Rozhodujícím faktorem pro dokonalou konzistenci je použití mražených jahod – koktejl pak nepotřebuje led a má krásně sametovou texturu. Chia semínka navíc dodají vlákninu a zdravé tuky, které zpomalí vstřebávání živin a udrží tě déle sytého.
Ingredience
Základ koktejlu
Odškrtnuté suroviny se pamatují, dokud stránku nezavřeš.
Postup
-
Připrav základ
Do nádoby výkonného mixéru nalij neslazené mandlové mléko, přidej nízkotučný tvaroh a odměrku vanilkového proteinu.
-
Přidej jahody
Nasyp do mixéru mražené jahody, které koktejl přirozeně ochladí a vytvoří hustou krémovou konzistenci.
-
Rozmixuj dohladka
Mixuj na nejvyšší výkon po dobu jedné minuty, dokud nebude směs zcela hladká, napěněná a bez kousků ovoce.
-
Vmíchej chia
Do hotového shaku ručně lžící vmíchej chia semínka a nechej ho 5 minut odstát, aby semínka lehce nabobtnala a koktejl přirozeně zahustila.
Sytější varianta
- Přidej půlku zralého banánu
- Nahraď mandlové mléko plnotučným kravským mlékem
Co se změní: Verze s banánem a klasickým mlékem bude výrazně sladší a krémovější, ale zvýší celkový obsah sacharidů a kalorií, což se hodí spíše po náročném silovém tréninku.
Nutriční hodnoty
| Živina | Na 1 porci | Na 100 g |
|---|---|---|
| Energie | 322 kcal | 66 kcal |
| 1354 kJ | 276 kJ | |
| Bílkoviny | 36,8 g | 7,5 g |
| Sacharidy | 23,8 g | 4,9 g |
| z toho cukry | 12,5 g | 2,6 g |
| Tuky | 9,9 g | 2 g |
| z toho nasycené | 3,4 g | 0,7 g |
| Vláknina | 7,8 g | 1,6 g |
| Sůl | 0,58 g | 0,12 g |
Hodnoty jsou vypočítané z hmotnosti uvedených surovin proti databázi USDA FoodData Central, ne změřené. Údaje na 100 g vycházejí ze syrové hmotnosti. Skutečnost se liší podle konkrétních výrobků a velikosti porce.
Tipy a variace
- Pokud nepoužiješ mražené jahody, přidej do mixéru 3 až 4 kostky ledu, jinak bude shake teplý a příliš tekutý.
- Pokud chceš zachovat strukturu semínek v koktejlu, vmíchej je až po rozmixování. Pro zcela hladkou texturu je můžeš naopak rozmixovat přímo s ostatními surovinami.
- Pro extra čokoládovou obměnu nahraď vanilkový protein čokoládovým a přidej lžičku kvalitního kakaa.
Skladování a mražení
Shake je nejlepší vypít okamžitě po přípravě. Pokud ti zbyde, uchovej ho v uzavřené lahvi v lednici maximálně 24 hodin. Před pitím ho ale důkladně protřepej, protože chia semínka budou dál houstnout a sedat ke dnu.
Často se ptáte
Můžu použít čerstvé jahody místo mražených?
Ano, můžeš použít čerstvé jahody, ale koktejl nebude tak hustý a ledový. V tom případě se hodí přidat do mixéru několik kostek ledu, abys dosáhl správné osvěžující konzistence.
Jaký protein je do shaku nejvhodnější?
Vhodnou volbou je syrovátkový koncentrát nebo izolát s vanilkovou příchutí, které se dobře rozpouští a dodají krémovost. Pro veganskou verzi funguje sójový nebo hrachový izolát.
Proč musím nechat shake po vmíchání chia odstát?
Chia semínka potřebují alespoň 5 minut, aby absorbovala tekutinu a vytvořila kolem sebe gelový obal. Tento proces koktejl přirozeně zahustí a zajistí, že tě zasytí na delší dobu.
