Snídaňová bowl s jogurtem a ovocem
Snídaňová bowl s řeckým jogurtem a ovocem dodá přes 35 g bílkovin zcela bez vaření.
Na 1 porci
Rychlá a nutričně vyvážená snídaně pomůže nastartovat den, ale ráno málokdo z nás má čas na složité vaření. Tahle snídaňová miska kombinuje hustý řecký jogurt s proteinem, což vytvoří krémový základ plný bílkovin. Důležitá je správná textura – pokud proteinový prášek do jogurtu jen narychlo vmícháš lžící, zůstanou v něm nepříjemné hrudky. Použij raději malou metličku a jogurt vyšlehej do hladkého krému. Čerstvé ovoce dodá antioxidanty a chia semínka s mandlemi zdravé tuky i vlákninu, která zpomalí trávení a udrží pocit sytosti.
Ingredience
Základ misky
Zdobení a textury
Odškrtnuté suroviny se pamatují, dokud stránku nezavřeš.
Postup
-
Smíchej základ
Do středně velké misky dej studený řecký jogurt a přisyp 15 g (cca 1/2 odměrky) vanilkového proteinového prášku.
-
Důkladně vyšlehej
Metličkou jogurt s proteinem energicky vyšlehej, dokud nezískáš naprosto hladký krém bez jakýchkoliv hrudek.
-
Připrav ovoce
Opláchni borůvky a jahody pod tekoucí vodou, jahody zbav stopek a nakrájej je na čtvrtiny.
-
Sestav misku
Na vyšlehaný jogurtový základ úhledně naskládej připravené ovoce, přisyp chia semínka a nakonec celou bowl posypej nasekanými mandlemi.
Lehčí varianta
- Sniž množství mandlí na polovinu
- Sniž množství chia semínek na polovinu
Co se změní: Při snížení množství ořechů a semínek přijdeš o příjemné křupnutí a část zdravých tuků, které pomáhají delšímu pocitu sytosti.
Nutriční hodnoty
| Živina | Na 1 porci | Na 100 g |
|---|---|---|
| Energie | 363 kcal | 107 kcal |
| 1520 kJ | 447 kJ | |
| Bílkoviny | 37,7 g | 11,1 g |
| Sacharidy | 30,1 g | 8,8 g |
| z toho cukry | 17,1 g | 5 g |
| Tuky | 11,9 g | 3,5 g |
| z toho nasycené | 1,3 g | 0,4 g |
| Vláknina | 8,2 g | 2,4 g |
| Sůl | 0,25 g | 0,07 g |
Hodnoty jsou vypočítané z hmotnosti uvedených surovin proti databázi USDA FoodData Central, ne změřené. Údaje na 100 g vycházejí ze syrové hmotnosti. Skutečnost se liší podle konkrétních výrobků a velikosti porce.
Tipy a variace
- Při rychlém odfláknutí míchání proteinu zůstanou v jogurtu suché a hořké hrudky.
- Pokud je jogurt s proteinem po vyšlehání příliš hustý, nařeď ho jednou lžící studené vody nebo mandlového mléka.
- Mandle předem nasucho opraž na pánvi, získají tím mnohem intenzivnější vůni a budou krásně křupavé.
Skladování a mražení
Tuto misku je nejlepší sníst okamžitě po přípravě, kdy je ovoce čerstvé a ořechy křupavé. Pokud si ji chceš vzít s sebou do práce, připrav si jogurt s proteinem den předem do uzavíratelné skleničky a ovoce s ořechy přidej až těsně před konzumací.
Často se ptáte
Jak dlouho vydrží jogurtová bowl v lednici?
Samotný vyšlehaný jogurt s proteinem vydrží v uzavřené skleničce v lednici až 2 dny. Ovoce a ořechy však přidej až před podáváním, jinak ořechy navlhnou a ovoce pustí vodu.
Jaký protein je nejlepší do jogurtu použít?
Nejlépe funguje syrovátkový koncentrát (whey), který se v jogurtu skvěle rozpouští a vytváří krémovou konzistenci. Rostlinné proteiny mívají sušší strukturu a jogurt příliš zahustí, takže bys musel přidat více tekutiny.
Můžu použít mražené ovoce?
Ano, mražené ovoce je skvělou alternativou mimo sezónu. Nech ho ale předem povolit při pokojové teplotě nebo ho krátce ohřej v mikrovlnné troubě, aby nebylo v misce příliš ledové.
